Nejedna žena túži po štíhlom tele alebo dokonca vyšportovanom. Štíhle telo je symbolom zdravia a krásy a často sa ženy snažia tento cieľ dosiahnuť. Veľa žien si však myslí, že jediné čo treba spraviť aby dosiahli štíhle telo je schudnúť a tak zvolia taktiku „budem jesť málo alebo vôbec, či dokonca budem jesť mrkvu ako zajac“. Treba si uvedomiť, že štíhlu postavu nedosiahnete samotnou stratou hmotnosti. Je veľa prípadov, kedy žena dosiahla svoju vysnívanú hmotnosť ale vzhľad jej tela sa o moc nezmenil. To je práve ten prípad, že osoba stratí síce hmotnosť, avšak veľkú časť zo stratenej váhy tvorí práve svalová hmota. Práve svalová hmota je zodpovedná za estetickú stránku vášho tela a nie iba strata hmotnosti.
Prečo je potrebné vykonávať silový tréning
Viem, že si pod pojmom „silový tréning“ predstavujete skôr tréning, ktorý majú vykonávať muži a nie ženy. Možno si myslíte, že ak by ste začali cvičiť s činkami, tak by vám narástli enormné svaly ako kulturistom alebo kulturistkám. Je to však veľký omyl a nič také vám nehrozí.
Prečo je teda možné vidieť na internete ženy s obrovskými a neprirodzenými svalmi?
Je dôležité uvedomiť si jednu vec. Tieto ženy, väčšinou profesionálne kulturistky už dávno nemajú so ženami moc spoločného a to vďaka jednej „drobnosti“. Tieto kulturistky si umelo zvyšujú jeden z najdôležitejších hormónov v tele tzv. testosterón. Tento hormón sa prirodzene nachádza u mužov a u žien avšak v rozdielnom množstve. Muži ho majú mnohonásobne viac ako ženy (okolo 8x viac) a tento hormón je priamo zodpovedný za rozdiel medzi oboma pohlaviami. Na množstve tohto hormónu tiež závisí to, ako rýchlo a koľko svalovej hmoty môžme vybudovať. Práve vďaka tomuto hormónu majú muži omnoho viac svalovej hmoty a tiež viac svalovej hmoty môžu vybudovať.
Tým, že máte tohto hormónu 8x menej ako muži, tak nie je možné aby ste bez zakázaných látok vybudovali neestetické množstvo svalov ako majú kulturistky. Práve preto sa nemusíte báť vykonávať silové cvičenia. Ak budete vykonávať silové cvičenia, budete mať optimálnu stravu a dostatok odpočinku, tak si vybudujete nádhernú a atraktívnu postavu. Samozrejme je možné silovým cvičením pribrať svalovú hmotu aj pokiaľ neberiete zakázané látky, avšak vždy to bude iba také množstvo svalovej hmoty, ktoré vášmu telu dodá tie správne krivky po akých určite túžite.
Možno ste teraz mladá žena a možno máte tiež dobrú genetiku a vaša postava je prirodzene pekne tvarovaná. Nezabúdajte ale na to, že s vekom klesá aj podiel svalovej hmoty a spomaľuje sa metabolizmus. To znamená, že pokiaľ nebudete vykonávať žiaden šport tak ani tá najlepšia genetika nezvíťazí nad zemskou gravitáciou a prirodzenou stratou svalového tkaniva.
Silovým cvičením sa dá práve tento proces „starnutia“ výrazne spomaliť. Tým, že budete v dostatočnej miere posilňovať vaše svaly, tak dostanú signál, že ich aktívne využívate a to bude mať za následok, že sa obmedzí ich prirodzené ochabovanie a katabolizácia.
Ako dosiahnuť štíhlu postavu?
Ako som už na začiatku naznačil, štíhlu postavu a pekné brucho nedosiahnete samotnou stratou hmotnosti.
Aj keď na to, aby ste mali štíhle telo je často naozaj potrebné schudnúť , avšak schudnúť môžete dvomi spôsobmi.
Prvý spôsob
Je najrozšírenejší a jedná sa o všeobecné schudnutie bez nejakej taktiky. Týmto spôsobom sa dá stratiť váha veľmi rýchlo. Nevýhoda tohto spôsobu je tá, že spolu s tukom schudnete aj veľké množstvo svalovej hmoty a v konečnom dôsledku aj tak nedosiahnete vzhľad štíhleho tela pretože vaša váha sa síce znížila, avšak váš pomer medzi tukom a svalovou hmotou sa výrazne nezmenil.
Druhý spôsob
Druhý spôsob podľa ktorého by ste sa mali riadiť je taký, že zvolíte taktiku efektívneho spaľovania tuku. To znamená, že najprv si naštudujete niečo o strave, účinných dietach, ktoré používajú skúsení športovci, ďalej si naštudujete informácie o tréningu a až potom, keď budete mať plán alebo určitú predstavu o tom ako najefektívnejšie spáliť tuk s čo najmenšou stratou svalovej hmoty, tak až potom sa naplno pustíte do chudnutia.
Tento spôsob je určite náročnejší ako ten prvý, avšak pomocou tohto spôsobu sa vám určite vašu vysnívanú postavu podarí dosiahnuť.
Nezabúdajte na jednu vec a tou je, že pokiaľ vám ide o štíhle telo, tak musíte spáliť tuk a zachovať čo najviac svalovej hmoty. Práve svalová hmota vám zabezpečí pekné krivky vášho tela a nie nízka váha. Teraz ste sa možno zľakli toho, že som spomenul „svalovú hmotu“. Možno sa bojíte, že mám teraz na mysli svaly aké majú kulturistky, ale vôbec na nič také nemyslím. Už na začiatku som spomenul, že pokiaľ si nebudete úmyselne zvyšovať hladinu testosterónu, tak žiadne veľké a škaredé svaly vám nehrozia. Zato dosiahnete prirodzené množstvo svalovej hmoty, vďaka ktorej bude vaše telo vyzerať atraktívnejšie a vy budete tak spokojná pretože získate krivky po akých túži nejedna žena.
Aký tréning zvoliť?
Ak vám teraz napadli slová ako joga alebo zumba, tak nič také na mysli nemám. Aj keď nehovorím, že je to niečo zlé, každý pohyb je na spaľovanie tukov lepší ako vôbec žiadny pohyb avšak ja tu budem rozoberať niečo účinnejšie na spaľovanie tukov a posilnenie svalov než je tanec alebo nejaké relaxačné pohyby.
Budem hovoriť o silovom tréningu ktorý vám odporúčam vykonávať. Pritom nehovorím, že musíte nutne posilňovať s činkami, ale je to veľmi dobrý spôsob ako získať silu a spaľovať tuk. Všeobecne vám odporúčam zvoliť buď tréning s činkami alebo tréning s vlastnou váhou s tým, že budete vykonávať varianty cvikov, ktoré budú pre vás dostatočne ťažké natoľko aby ste spravili max 12 opakovaní. Ako žena máte o niečo viac pomalých svalových vlákien a to znamená, že môžte vykonávať opakovaní o niečo viac, avšak nie je to nutné.
Teda môžete vykonávať tréning buď s činkami alebo s vlastnou váhou. Rozoberiem obidve tieto možnosti a poviem vám aké cviky vykonávať aby ste mali čo najlepšie výsledky.
Silový tréning s činkami
Ako už názov napovedá, tak posilňovať by ste mali hlavne s činkami a nie na strojoch. Nehovorím, že stroje sú úplne k ničomu, ale tým, že majú dopredu naplánovanú dráhu pohybu, tak nezapájate tak veľa svalových vlákien ako pri posilňovaní s činkami resp. s voľnou váhou. Preto by ste mali zvoliť hlavne cviky, pri ktorých zapájate do činnosti viac svalových skupín. Medzi tieto cviky patria napr.
-Príťahy v predklone s veľkou činku
-Drepy
-Mŕtve ťahy
-Tlakové cviky na hrudník a ramená
-Zdvihy na hrazde
-Kliky na bradlách
-Výpady s jednoručkami alebo veľkou činkou
Pri všetkých týchto cvikoch (a je ich ešte ďaleko viac) sa zapája do činnosti viac svalových skupín a preto sú či už pri budovaní svalovej hmoty, sily alebo spaľovaní tuku veľmi účinné. Čím viac svalových skupín pri danom cviku zapájate, tak tým viac hormónov sa v o vašom tele uvoľní, ktoré pomáhajú pri spaľovaní tuku. Okrem hormónov ktoré vám pomáhajú pri spaľovaní tuku sú základné cviky účinné z toho dôvodu, že pri nich môžete použiť relatívne ťažkú váhu a to má omnoho lepší dopad na zrýchlenie metabolizmu a teda spaľovanie kalórii než ak by ste použili povedzme cviky, pri ktorých zvládnete cvičiť iba s omnoho menšími váhami. Držte sa menšieho počtu opakovaní cca 5-10 a snažte sa aby celý tréning prebiehal v rýchlom tempe. Zbytočne teda nevysedávajte a pauzy medzi sériami voľte okolo 1 min (výnimkou sú cviky ako napr. mŕtvy ťah alebo drep).
Silový tréning s vlastnou váhou (street workout)
Ak zvolíte tento druh tréningu tak urobíte taktiež dobre. Nie každému vyhovujú činky a pokiaľ vás láka skôr funkčná sila a chcete dokonale ovládať vaše telo, tak cvičenie s vlastnou váhou je ten najlepší spôsob ako toho dosiahnuť. Cvičenie s vlastnou váhou je zvlášť pre ženy veľmi účinný spôsob ako dosiahnuť perfektnú postavu pretože cieľom žien nie je získať čo najväčší objem ale skôr mať štíhlu postavu a teda sexy ženské krivky. Nezabúdajte však na to, že aj tu budete musieť vyberať cviky, ktoré sú pre vás ťažké a teda kde zvládnete okolo tých 10 opakovaní.
Aké cviky vykonávať?
Tak ako u silového cvičenia s činkami, tak aj pri cvičení s vlastnou váhou existuje nespočetné množstvo cvikov a variácii týchto cvikov, ktoré sa líšia svojou obtiažnosťou. Medzi najznámejšie a najúčinnejšie cviky s vlastnou váhou patria:
-kliky na zemi
-kliky na bradlách
-zhyby na hrazde
-drepy
Toto je však iba špička ľadovca, čo môžete so svojim telom robiť. Z týchto cvikov sa potom odvodzujú ďalšie cviky, ktoré sa líšia napr. šírkou úchopu, uhlom pod akým cvik vykonávate, druhom úchopu, a pod.
Tu platí to isté ako aj u silového cvičenia s činkami a teda, že cviky vykonávajte technicky správne, robte menšie počty opakovaní (cca 1-2 opakovania pred zlyhaním), kratšie pauzy medzi sériami tj. okolo jednej minúty.
Ako sa stravovať?
Na to aby ste mali krásnu a štíhlu postavu je potrebné nie iba cvičiť ale aj zdravo sa stravovať. Veľa žien túži schudnúť a preto tu rozoberiem práve tento prípad. Pokiaľ chcete schudnúť tak je veľmi dôležitá jedna vec. Musíte denne spáliť viacej kalórii než denne prijmete zo stravy. Toto je úplný základ toho, pokiaľ chcete spaľovať tuk. Nestačí iba „jesť zdravo“, musíte jesť zdravo a súčasne prijať optimálne množstvo energie tak, aby ste nepriberali a ani nechudli moc rýchlo.
Prečo je zlé chudnúť rýchlo?
Ak zvolíte moc veľký kalorický deficit, tak potom budete viac hmotnosti strácať aj zo svalovej hmoty a to predsa nechcete! Vám musí ísť o to spaľovať tuk a súčasne zachovať čo najviac svalovej hmoty. Iba tak získate svoju vysnívanú štíhlu postavu.
Musíte sa zamerať hlavne na veľký prísun bielkovín z kvalitných zdrojov ako je mäso, srvátkový proteín, tvaroh, vajcia, ryby atď. Pomocou bielkovín zabránite tomu aby sa odbúravala spolu s tukom tiež svalová hmota.
Ďalším nevyhnutným makronutrientom sú sacharidy. Tie by ste mali prijímať hlavne z celozrnných výrobkov, ryže, zemiakov a zeleniny.
Posledným neoddeliteľným makronutrientom sú tuky. Snažte sa vyhýbať nasýteným mastným kyselinám ako je napr. bravčová masť a tiež tuky, ktoré sa nachádzajú napr. v čokoláde a v sladkostiach. Zamerajte sa na tuky, tzv. nenasýtené mastné kyseliny, hlavne Omega-3, ktoré sa nachádzajú napr. v rybách ale tiež vo vajciach. Tuky môžete prijímať tiež z orechov a olivového oleja.
Toto je základ pre krásne a štíhle telo. Pokiaľ to myslíte so spaľovaním tuku vážne, musíte venovať pozornosť každej oblasti a nie iba cvičeniu. Ak vaším cieľom nie je spáliť tuk ale napr. skôr nabrať svalovú hmotu a spevniť stehná, zadok a skrátka všetky svalové partie, pripravil som pre vás kompletný návod naberania svalovej hmoty v ktorom sa detailne venujem všetkým oblastiam ktorých zvládnutie je nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty a sily. Ak chcete efektívne naberať svalovú hmotu, nenechajte si ujsť knihu Tajomstvo svalového rastu v ktorej sa dozviete kompletný návod pre rýchle a efektívne naberanie svalovej hmoty.
