Mať vyrysované brušné svaly je cieľom nejedného návštevníka posilňovne a práve sacharidové vlny je jeden z najlepších stravovacích postupov na chudnutie, vďaka ktorému budete chudnúť jedna radosť. Pokiaľ ste vo fáze naberania svalovej hmoty a začínate uvažovať o zmene vašej stravy s cieľom zhodiť prebytočný tuk, tak tento článok je venovaný práve vám.
Je nespočetné množstvo rôznych prístupov k zníženiu telesnej hmotnosti resp. k spaľovaniu tuku, ktoré tu postupne rozoberiem. Hlavne prosím nečítajte diéty typu „mrkvová diéta“, „banánová diéta“ a pod. je to strata času. Ja tu rozoberiem skutočné účinné prístupy stravovania, ktoré majú zmysel z hľadiska spaľovania tuku a nie iba bezhlavej straty hmotnosti.
Diéty, ktoré postupne opíšem sú overené stravovacie postupy používané športovcami (kulturistami, fitneskami atd.) v období pred súťažou alebo skrátka v období kedy chcú títo športovci odhaliť svalovú hmotu, ktorú nabrali počas objemovej fázy. Medzi najznámejšie diéty teda patria napr.
Sacharidové vlny
Intermittent fasting (prerušovaný pôst) ktorý sa ďalej delí na niekoľko typov pôstovania z ktorých vymenujem aspoň tie najviac používané:
- Leangains
- Warrior dieta(dieta bojovníka)
- Renegade diéta
- Eat Stop Eat
- Feast/Fast
- Paleo diéta
- Cyklická katogénna diéta
V tomto článku sa budem venovať sacharidovým vlnám, ktoré sú u športovcov veľmi obľúbené pretože nielen že táto diéta funguje, ale je aj veľmi pestrá čo sa týka príjmu kalórii a sacharidových jedál. Preto ju pokladám za najmenej „nudnú“ diétu spomedzi všetkých.
Ako fungujú sacharidové vlny?
Asi už dobre viete, že pokiaľ chcete spaľovať tuk, tak prvým predpokladom je prijímať menej kalórii než denne spálite. Telo je zaujímavý a zložitý systém, ktorý sa snaží udržať čo najviac svoj pôvodný stav. Lepšie povedané, vaše telo nechce ani aby ste naberali svaly a ani aby ste spaľovali tuk. Práve preto vznikli sacharidové vlny a rôzne iné metódy, ktorými sa vyhnete stagnácii pri spaľovaní tuku.
Pokiaľ sa rozhodnete vyrysovať vaše svaly a zbaviť ich tak prebytočného tuku, bude sa vám to dariť aj bez sacharidových vĺn, avšak po určitej dobe sa tejto zmene bude telo brániť tým, že sa vám spomalí metabolizmus a tým sa zníži kalorický výdaj. Preto prichádza na rad cyklovanie kalórii a sacharidov.
Ak znížite vo svojej strave prísun sacharidov tak ako prvé sa vaša hmotnosť zníži v dôsledku straty vody (sacharidy zadržiavajú v tele vodu), takže sa nenechajte zmiasť tým, že strácate tuk. Samozrejme, že znížením kalórii začnete spaľovať aj tuk, avšak týmto systémom si vaše telo po čase uvedomí, že má šetriť energiu lebo je jej konzistentne deň čo deň rovnako málo a preto sa vaše pokroky neskôr zastavia.
Ako cyklovať sacharidy a kalórie?
Existuje niekoľko rôznych spôsobov ako môžete meniť príjem sacharidov a kalórii a v podstate funguje každý z týchto spôsobov avšak najviac obľúbený je systém trojdňového cyklovania sacharidov. Takéto cyklovanie sacharidov sa skladá z bezsacharidového dňa, nízkosacharidového dňa a vysokosacharidového dňa. Aj keď píšem o bezsacharidovom dni, tak logicky sa nedá udržať úplná nula a vôbec nevadí ak nejakých pár gramov sacharidov nazbierate.
PO – vysokosacharidový deň
UT – nízkoscharidový deň
ST – bezsacharidový deň
ŠT – vysokosacharidový deň
PI – nízkoscharidový deň
SO – bezsacharidový deň
NE – nízkoscharidový deň
Koľko prijať v jednotlivé dni sacharidov?
- Vysokosacharidový deň – 4g sacharidov na kilogram vašej váhy
- Nízkosacharidový deň – 2g sacharidov na kilogram vašej váhy
- Bezsacharivový deň – 0-0,2g sacharidov na kilogram vašej váhy
Je dôležité aby ste vysokosacharidové dni využili na dni kedy máte silový tréning. Tým docielite jednak to, že budete mať na tréning väčšiu chuť a tiež to, že využijete energiu vo svaloch na tréning a nie na „sedenie pred PC“. Bezsacharidové dni využite hlavne na voľno a Nízkosacharidové hlavne na aeróbnu aktivitu.
Aké jesť potraviny v jednotlivé dni?
Bezsacharidové dni – Ako už názov napovedá, tak budete musieť jesť potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy. V týchto dňoch môžete jesť napr. orechy, ryby, srvátkový proteín, kuracie mäso, olivový olej, cottage syr atď.
Nízkosacharidové dni – V tieto dni budete taktiež jesť potraviny bohaté prevažne na bielkoviny a tuky. Keďže v nízkosacharidové dni prijímate cca 2g sacharidov na kilo vašej váhy, tak musíte prijať určitú časť energie aj zo sacharidov. Sacharidy môžete prijímať napr. z ovsených vločiek, celozrnného pečiva, trochu ovocia napr. jablko / jahody / nezrelý banán…
Vysokosacharidové dni – Vysokosacharidový deň slúži na doplnenie sacharidov a preto v tieto dni budete jesť viac sacharidových jedál. Zo sacharidových jedál si môžete vybrať napr. ovsené vločky, ryžu, ovocie, pečivo atď. V tento deň nemusia byť všetky sacharidy komplexné, kľudne môžete jesť aj biele pečivo / ryžu alebo rôzne druhy ovocia.
Aký pomer makronutrientov stanovať v jednotlivé dni?
Toto je dôležitá vec na ktorú nesmiem v tomto článku zabudnúť pretože niekto by si mohol mylne myslieť, že kvôli tomu, že sa jedná o „diétu“, tak treba jesť menej bielkovín a pod. To je však hlúposť. Bielkoviny sa snažte držať vysoko aby ste zabránili strate svalovej hmoty. Bielkovín sa nebojte a prijímajte kľudne aj 3g na kilo vašej váhy vo všetky dni (bezsacharidový, nízkosacharidový, vysokosacharidový).
Čo sa týka denného príjmu energie tak môžete skúsiť dva postupy:
Prvý postup je taký, že budete cyklovať iba sacharidy, ale energiu nie. To znamená, že bielkoviny budete držať stále tak isto, avšak s tukmi budete „dopočítavať“ zvyšok kalórií tak aby vám približne vyšiel potrebný denný kalorický príjem (samozrejme vždy s kalorickým deficitom cca 20%)
Teda energiu z tuku si dopočítajte do výslednej rovnice, teda tuky + bielkoviny + sacharidy = denný kalorický príjem.
Denný kalorický príjem si určíte pomocou výpočtu bazálneho metabolizmu (BMR). Postup rozoberám v článku ako schudnut-navod na rychle chudnutie
Druhý postup je taký, že budete prijímať konštantné množstvo bielkovín a tukov, a pomocou kolísania prísunu sacharidov vám bude kolísať aj množstvo prijatých kalórii. Dôležité je teda začať od vysokosacharidového dňa kedy prijmete kalórii najviac, avšak aj v tento deň držte kalorický deficit 10-20%, to znamená že si vypočítate príjem kalórii vo vysokosacharidovom dni podľa predchádzajúceho postupu a následne už keď budete vedieť koľko máte prijať kalórii vo vysokosacharidový deň, tak si ľahko určíte koľko jednotlivých makronutrientov prijať.
Pre lepšie objasnenie napr. vám vyjde že vo vysokosacharidový deň máte prijať 2000 kcal (už aj s kalorickým deficitom 10-20%)
Bielkoviny + sacharidy + tuky = 2000
3g bielkovín*vaša váha*4 + 4g sacharidov*vaša váha*4 + tuky = 2000
Treba poznamenať že gram bielkovín má 4 kcal, gram sacharidov taktiež 4 kcal a gram tukov 9 kcal. (preto sú tam tie štvorky na konci)
To už dopočítate a vyjde vám koľko kalórii prijať z tuku vo vysokosacharidové dni. Toto množstvo sa stane konštantným aj pre ostatné dni (bezsacharidové a nízkosacharidové dni), čiže už sa následne vôbec nestaráte o to, koľko prijímate kalórii (staráte sa len o to aby ste prijali potrebné množstvo sacharidov v jednotlivé dni).
Samozrejme treba poznamenať že s ubúdajúcou váhou sa potom bude meniť aj denná kalorická potreba, takže ak po čase prestanete chudnúť, tak to treba zase upraviť podľa vašej novej aktuálnej hmotnosti.
Ja osobne sa prikláňam k prvej variante pretože kalorický deficit 20% je na spaľovanie tuku ideálny a pokiaľ sa nechystáte na súťaž tak sa dostanete s percentom tuku a tak pekne nízko. Pri druhom spôsobe sa dostanete s kalorickým deficitom v bezsacharidové dni kľudne aj na 40% (neviem presne, nerátal som to), čo je z môjho pohľadu už moc a je dosť pravdepodobné, že budete strácať tiež viac svalovej hmoty než pri prvom spôsobe.
Možno som to napísal trochu zložito avšak ono to nie je zložité. Je ale dôležité aby ste poznali aspoň približne svoju kalorickú potrebu a podľa toho vedeli, koľko prijímať kalórii na spaľovanie tukov (preto tie výpočty).
Toľko k dnešnému článku o sacharidových vlnách. Ak by vám niečo nebolo jasné neváhajte ma kontaktovať dole v komentároch alebo pomocou kontaktného formulára, či kľudne aj na FB.
