Overené tipy ako schudnúť z brucha

Vyrysované brušné svaly sú jedným z hlavných znakov vyšportovanej postavy. O tejto problematike je veľké množstvo často zavádzajúcich informácii a preto uvediem na správnu mieru ako schudnúť z brucha aby ste v tom mali konečne jasno. Vypracované brušné svaly nezískate konkrétnym tréningovým programom a ani tabletami na chudnutie alebo iným prípravkom či prístrojom pre zoštíhlenie pásu. Veľa z vás ste možno motivovaní fitness modelmi avšak neriaďte sa ich postupmi pretože všetci títo modeli a kulturisti sú kompletne na steroidoch.

Získanie tehličiek na bruchu je hlavne o správnej strave a tréningu. Pritom tréningom nemyslím tréning zameraný konkrétne na brušné svaly ale myslím tým hlavne silový tréning. Ak hľadáte tréning na brucho, vďaka ktorému získate vyrysované brušné svaly, tak hľadáte márne pretože nič také neexistuje. Cviky na brucho vám pomôžu spevniť brušné svaly ale nemajú nič spoločné s vypracovaným bruchom.

Treba si uvedomiť, že vy brušné svaly už dávno máte a jediné čo musíte spraviť je odhaliť ich spod tuku, ktorý ich pokrýva.

Ak ste odhodlaný získať vypracované brucho, tu je niekoľko krokov ktoré vám v tom pomôžu.

 

 Strava


Strava je to hlavné, čomu musíte venovať pozornosť. Bez správnej stravy bude získanie vyrysovaného brucha takmer nemožné. Ako som už uviedol vyššie, musíte stratiť tuk z oblasti brucha, iba tak získate viditeľné brušné svaly.

Musíte sa vzdať väčšiny nezdravých potravín ako fastfood, biele pečivo, sladkosti, stolový cukor, vyprážané jedlo atď. a nahradiť ich celozrnnými výrobkami, potravinami bohatými na bielkoviny, zdravé tuky napr. z orechov, rýb atď.

Jedzte tiež veľké množstvo zelenej zeleniny napr. špenátu. Zelená zelenina je nízkokalorická a obsahuje veľké množstvo minerálov a vitamínov, ktoré sú pre správnu funkciu tela a chemických procesov veľmi dôležité.

Nezabúdajte na pravidlo, že pokiaľ chcete získať brušné svaly a teda spáliť podkožný tuk, musíte denne prijať menej kalórii než spotrebujete. Iba tak sa naštartuje proces spaľovania tuku.

 

Akú diétu zvoliť?

 

Aj keď môžete získať vypracované brucho iba úpravou stravy bez nejakej špeciálnej diéty, tak úplne najlepšie bude, ak sa budete riadiť diétou napr. sacharidovými vlnami, prerušovaným pôstom atď. Tieto diéty sú celkovo veľmi účinné na spaľovanie tuku a získate pomocou nich vynikajúce výsledky. Neriaďte sa však rôznymi mrkvovými, banánovými a podobnými diétami, ktoré vidíte v bulvároch. Vždy sa riaďte iba diétou ktorá je overená a ktorú používajú športovci na spálenie podkožného tuku.

 

Koľko prijať kalórii?

 

Tomuto bodu treba venovať zvlášť veľkú pozornosť. Vaše denné množstvo prijatých kalórii bude rozhodovať o tom, či budete spaľovať tuk alebo nebudete a tiež o tom, ako rýchlo budete tento tuk spaľovať. Kalórie vyjadrujú množstvo prijatej energie v potrave a určujú teda denný prísun a výdaj energie. Naše telo spotrebúva energiu neustále a to aj vtedy ak “nič” nerobíte. Táto spotreba energie sa nazýva bazálny metabolizmus a sú to teda procesy v tele pri ktorých sa využíva energia. Telo teda na svoje fungovanie potrebuje nejakú základnú energiu a tieto deje v našom tele sa nazývajú metabolizmus alebo bazálny (základný) metabolizmus.

Veľa ľudí ktorí majú za cieľ schudnúť tak zvolia taktiku “budem jesť málo”. Tento spôsob chudnutia však nie je vôbec dobrý a mali by ste sa mu vyhnúť. Najlepší spôsob ako schudnúť tuk je prijať približne o 20% menej kalórii než denne spálite. To znamená, že ak je vaša denná kalorická spotreba 2500 kcal, tak by ste pre najlepšie výsledky mali prijať približne 2000 kcal.

Približne si váš bazálny metabolizmus vypočítate nasledovne:

 

Muži (13,75 x hmotnosť v kg) – (6,75 x vek) + (5 x výška v cm) + 66 = bazálny metabolizmus muža

Ženy (9,56 x hmotnosť v kg) – ( 4,67 x vek) + (1,85 x výška v cm) + 655 = bazálny metabolizmus ženy

 

Toto číslo vyjadruje koľko kalórií potrebuje vaše telo na svoje fungovanie.

Následne vynásobte výsledné číslo súčiniteľom podľa vašej aktivity (väčšinou vyhovuje stredná aktivita čiže číslo 1,55)

 

Žiadna aktivita

Kalórie za deň = BMR x 1.2

Malá aktivita (cvičenie 1-3 dni do týždňa)

Kalórie za deň = BMR x 1.375

Stredná aktivita (cvičenie 3-5 dní do týždňa)

Kalórie za deň = BMR x 1.55

Ťažká športová aktivita 6-7 dní do týždňa

Kalórie za deň = BMR x 1.725

Mimoriadne ťažké cvičenie 2x za deň

Kalórie za deň = BMR x 1.9

 

Ako poslednú vec čo treba spraviť je vynásobiť výsledné číslo číslom 0,8 (tým získate kalorický deficit 20%)

Vyzerá to zložito avšak ide len o jednoduché násobenie.

 

Prečo zrovna 20% kalorický deficit?

 

Ide o empirickú hodnotu a týmto spôsobom budete spaľovať tuk dostatočne rýchlo ale zas nie moc rýchlo natoľko, aby ste spolu s tukom spaľovali veľké množstvo svalovej hmoty. Nezabúdajte, že vám ide o spaľovanie tuku a nie o spaľovanie svalov! Svaly si teda musíte chrániť pretože práve tie určujú vyšportovaný vzhľad tela.

 

 Pite veľké množstvo vody

 

cvicenie-vodaVoda je pre telo jedna z najdôležitejších látok a tvorí veľký podiel celej telesnej váhy. Dôležitosť tekutín nám udáva už len fakt, že bez tekutín prežijeme oveľa kratšie ako bez jedla.

Voda pomáha pri všetkých procesoch ktoré sa dejú v našom tele a to znamená, že pomáha aj pri rozkladaní tuku na energiu a práve preto je pri spaľovaní tuku taká dôležitá.

Dostatok tekutín zabezpečuje správnu funkciu pečene ktorá je priamo zodpovedná za metabolizáciu tuku. Ak budete piť málo tekutín, tak to spôsobí, že rozklad tuku na energiu nebude prebiehať tak efektívne a to spôsobí spomalenie straty podkožného tuku.

Je dôležité aby ste pili vodu a nie sladené vody ktoré obsahujú vysoké množstvo jednoduchého cukru a majú teda väčšinou vysokú kalorickú hodnotu.

V tomto článku píšem aj o tom, koľko by ste mali za deň približne vypiť vody.

 

Silový tréning

 

drepy-silovy-treningNeoddeliteľnou súčasťou rýchleho získania vyrysovaného brucha je vykonávanie silového tréningu, či už s činkami alebo nejakou inou formou. Veľa ľudí si myslí, že silové cvičenie je iba pre tých ktorým ide o zvýšenie sily alebo svalového objemu, avšak je to veľká dezinformácia.

Pomocou silového tréningu budete veľmi rýchlo spaľovať tuky a tým pádom sa rýchlo dopracujete aj k vyrysovaným brušným svalom. Silový tréning by mal byť už podľa názvu silový, to znamená, že by ste pri ňom mali vykonávať menšie počty opakovaní 5-10 s relatívne veľkou záťažou.

Nezabúdajte na to, že vám ide o spaľovanie tuku s čo najmenšou stratou svalovej hmoty a práve vďaka silovému tréningu toto docielite. Silový tréning ochráni vašu svalovú hmotu pred katabolizmom a zrýchli vám metabolizmus a naštartuje tak spaľovanie tuku. Viac sa o silovom tréningu dozviete v knihe Tajomstvo svalového rastu.

Môžete cvičiť systémom splitu alebo použiť systém Full body. V prvom prípade si tréning môžete rozdeliť napr. takto:

 

Split

 

PO- hrudník, chrbát, biceps, brucho

UT- nohy, ramená, triceps

ST- voľno

ŠT- hrudník, chrbát, biceps, brucho

PI- nohy, ramená, triceps

SO- voľno

NE- voľno

 

Tento systém sa v skratke označí ako 2+1 2+2, teda dva dni cvičíte, jeden máte voľno a dva dni cvičíte a dva dni máte voľno.

 

Full Body

 

Pri Full body cvičíte zvyčajne 3x do týždňa a každú svalovú partiu precvičíte takisto 3x do týždňa. To znamená, že v jednom tréningu precvičíte celé telo. Používate pritom na každú partiu iba jeden cvik.

 

PO- celé telo

UT- voľno

ST- celé telo

ŠT- voľno

PI- celé telo

SO- voľno

NE- voľno

 

Vyberajte však cviky základné, to znamená, že ak budete cvičiť napr. nohy, tak dajte prednosť drepom namiesto predkopávania. Pri drepoch a celkovo pri základných cvikoch používate relatívne ťažkú váhu a to spôsobí vynikajúci svalový stimul a tým pádom budete efektívne spaľovať kalórie z tukových zásob.

 

 Aeróbny tréning

 

intervalovy-treningVykonávanie aeróbneho tréningu spolu so silovým tréningom je veľmi silná zbraň na spaľovanie podkožného tuku. Je však veľa foriem aeróbneho tréningu a vaša pozornosť by sa mala uberať hlavne na intervalový tréning, ktorý je pri spaľovaní tuku účinnejší ako konštantne vykonávaný aeróbny tréning pri nízkej intenzite napr. na stacionárnom bicykli.

Vykonávajte teda intervalový tréning 2-4x do týždňa a tuk na vašom bruchu sa bude spaľovať jedna radosť.

Pri intervalovom tréningu spaľujete narozdiel od klasickej aeróbnej aktivity kalórie z tukov ešte dlho po tom, čo docvičíte. Tento efekt sa nazýva tzv EPOC (excess post exercise oxygen consumption) alebo ľudovo afterburn efekt.

Stačí sa pozrieť na nasledujúci obrázok využitia kalórii z tukových zásob pri intervalovom tréningu a pri klasickom kardio tréningu:

Ako je vidieť, tak pri aeróbnej aktivite o nízkej intenzite (väčšina foriem kardio tréningov) je prebieha spotreba energie z tukových zásob iba krátky čas po tom čo docvičíte avšak pri intervalovom tréningu prebieha spaľovanie kalórii ešte niekoľko veľa hodín po tom čo ste dokončili tréning, a to je veľká výhoda! Preto má vykonávanie intervalového tréningu pri snahe zbaviť sa tuku veľký význam. Intervalový tréning vám zaberie tiež omnoho menej času( približne iba 20 minút) než klasický kardio tréning a preto je medzi športovcami tak obľúbený.

Za intervalový tréning sa považuje taký tréning, pri ktorom vykonávate cvičenie v tzv. intervaloch. Napr. môžete vykonávať šprinty po dobu 30 s, potom si na 1 min. oddýchnuť a potom znova šprintovať 30 s a takto stále dookola až pokým nevykonáte týchto intervalov napr. 10.

Okrem intervalového tréningu môžete zaradiť aj klasický aeróbny tréning napr. na stacionárnom bicykli avšak nie je to nevyhnutné a kľudne vám stačí vykonávať iba intervalový tréning.

Toto sú základné informácie pokiaľ chcete schudnúť z brucha tuk a získať tak viditeľné brušné svaly. Možno sa čudujete prečo som neuviedol nejaké cviky na brušné svaly napr. sedľahy a pod. Posilňovanie brucha je dobrý nápad ako si spevniť brušné svaly a stred tela, avšak samotné cviky na brucho nemajú nič spoločné so stratou tuku v oblasti brucha a preto ich vykonávanie nie je pre spaľovanie tuku nevyhnutné. Brušné svaly sa dostatočne precvičia už pri samotných drepoch alebo mŕtvych ťahoch ale pokiaľ chcete, môžete do tréningu zaradiť aj cviky na brušné svaly. Najlepšie sú statické cviky na brucho, ktoré výrazne posilňujú celý stred tela čo je ich hlavné plus.

Pokiaľ sa potrebujete niečo opýtať alebo máte nejakú pripomienku k tomuto článku, napíšte komentár dole pod článok a určite vám naň odpoviem.

Môžete článok tiež zdielať a dať tak aj ostatným vedieť ako získať peknú postavu s malým množstvom tuku a samozrejme tehličky na bruchu!

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.