Niektorí ľudia sa môžu domnievať, že na to aby sme si zvýšili silu musíme najprv nabrať svaly. Je to však presne naopak. Pokiaľ chcete budovať svalovú hmotu, tak je skvelé, hlavne pokiaľ už dlhšie cvičíte vykonávať nie len objemové tréningy ale aj silové.
Takže ako teda zvýšiť silu?
Silu si môžeme zvýšiť rôznymi spôsobmi napr.
- silovým tréningom s činkami o málo opakovaniach
- tréningom s vlastnou váhou (street workout)
- kvalitnou stravou
- pitím veľkého množstva vody
- dostatočným spánkom
- vyhýbaním sa stresovým situáciám
- vyhýbaním sa nadmerného pitia alkoholu
- dostatočným vyvetraním v priestoroch v ktorých cvičíme (kvôli kyslíku)
- výživovými doplnkami (napr. kreatín)
- anabolickými steroidmi
Toto sú spôsoby, ktoré priamo alebo nepriamo vplývajú na zvýšenie sily a celkovo zvýšenie fyzického výkonu.
Ak si odmyslíme poslednú možnosť, tak všetky ostatné sú telu prospešné a mali by ste im venovať pozornosť. Pokiaľ si chcete zvýšiť silu, tak vám na to nebude stačiť iba tréningový plán zameraný na zvýšenie sily (napr. korte).
Musíte spojiť a resp. dodržať aj ostatné veci ako kvalitná strava a teda prijať dostatočné množstvo kalórii z bielkovín, sacharidov a tukov, mať vysoký prísun tekutín a dostatočný odpočinok.
Úplne najlepšie je, pokiaľ k tomu všetkému budete užívať ešte aj kreatín a budete sa snažiť vyhýbať stresujúcim situáciám, ktoré unavujú organizmus a spôsobujú sekréciu katabolického hormónu – kortizolu. Kortizol je pri budovaní sily a tiež svalového objemu veľký nepriateľ pretože znižuje vstrebateľnosť aminokyselín do svalov a tiež znižuje hladinu testosterónu čo je hormón, ktorý je pre budovanie svalovej hmoty a sily nevyhnutný.
Toto sú všeobecné informácie o tom, čo robiť pre to aby ste si zvýšili fyzickú silu.
Budem sa teraz teda venovať jednotlivým bodom.
Silový tréning s činkami o málo opakovaniach
Na zvýšenie sily je najúčinnejšie vykonávať menej opakovaní 2-6 a ísť systémom fullbody. Mne sa osvedčilo vyradiť takmer všetky cviky na malé svalové skupiny a cvičiť iba najzákladnejšie cviky 3x do týždňa. To znamená, že váš tréning by mal pozostávať primárne z drepov, tlakových cvikov a mŕtveho ťahu. Samozrejme môžete pridať do tréningu doplnkové cviky ako kliky na bradlách, bicepsový zdvih s veľkou činkou a pod, ale primárne cvičíte 3x do týždňa benchpress, mŕtvy ťah a drepy. Bližšie sa tomu venujem v knihe Tajomstvo svalového rastu.
Veľa ľudí sa snaží o zvýšenie sily na cvikoch ako napr. bicepsový zdvih alebo sťahovanie kladky na triceps. Je dôležité poznamenať, že pokiaľ chcete zvýšiť silu na cvikoch pri ktorých trénujete malé svalové skupiny, tak najrýchlejší spôsob ako to urobiť je zvýšiť silu veľkým svalovým skupinám.
Preto by mal váš tréning zameraný na zvýšenie sily pozostávať hlavne zo základných cvikov, ktoré budujú celkovú silu celého tela. Garantujem vám, že pokiaľ zvýšite silu pri základných cvikoch, tak sa vám automaticky zvýši aj u izolovaných cvikoch alebo cvikoch zameraných na menšie svalové skupiny.
Tréning s vlastnou váhou
Pokiaľ vám ide čisto o silu tak trénovať s vlastnou váhou je najefektívnejší spôsob ako získať funkčnú silu. Len sa pozrite na gymnazistov alebo na ľudí čo trénujú street workout. Títo ľudia sú na svoju váhu extrémne silní, majú silné sľachy, úpony a hlavne stred tela. Tréningami s vlastnou váhou nemyslím vykonávanie klikov o 20 opakovaniach, ale vykonávanie cvikov, pri ktorých zvládnete zo začiatku iba pár opakovaní. Takto zostavený tréning je veľmi efektívny pre získanie sily celého tela. Váš tréning s vlastnou váhou by mal pozostávať z cvikov ako drepy na jednej nohe, kliky a neskôr kliky na jednej ruke, zhyby, kliky na bradlách a cviky, ktoré sú zamerané na posilnenie stredu tela. Len sa pozrite na toto video a uvidíte ako silný sú ľudia, ktorí cvičia s váhou vlastného tela.
Je samozrejmé, že bežný človek nebude schopný vykonávať všetky tieto cviky. Je ale dôležité aby ste postupom času zvyšovali pri cvičení odpor a snažili sa o zvládnutie stále náročnejších cvikov.
Kvalitná strava
Iba pokiaľ budete mať stravu bohatú na bielkoviny a prijímete v strave dostatočné množstvo energie, tak iba vtedy bude mať silový tréning nejaký zmyseľ. Svaly potrebujú na svoju regeneráciu dostatok energie a bielkovín a pokiaľ vašu stravu budete zanedbávať, tak budete napredovať veľmi pomaly alebo vôbec. Vaša strava by mala pozostávať z mäsa, ryže, zemiakov, zeleniny, vajec, rýb, ovsených vločiek, cestovín, ovocia, zdravých tukov napr. olivového oleja atď.
Koľko bielkovín, sacharidov a tukov by ste mali prijať pokiaľ vám ide o zvýšenie sily?
Vaša strava bude tá istá ako keď chcete naberať svalovú hmotu. Približne by ste mali prijať okolo 2g bielkovín na kilo vašej hmotnosti, 5g sacharidov na kilo hmotnosti a okolo 1g tuku na kilo hmotnosti. Je to individuálne ale od tohto sa môžete odraziť a ďalej si sledovať či je to dosť alebo či treba ešte pridať.
Pitie veľkého množstva vody
Ak to myslíte so zvýšením sily vážne, mali by ste vypiť v priemere aspoň tri litre vody ale čím viac tým lepšie. Akýkoľvek nedostatok vody bude mať za následok nižší fyzický výkon a tým pádom nebudete schopný naplno trénovať. Bolo zistené že už pri 3% dehydratácii klesol športovcom výkon až o 19%, takže prijať denne dostatočné množstvo tekutín by malo byť pre vás prioritou. Nedostatok vody tiež často spôsobí bolesť hlavy a pocit stuhnutého krku alebo únavy. Vyhnite sa však pitiu vody z plastových fliaš pretože plast má estrogénne účinky a narúša prirodzenú hladinu testosterónu. Najlepšie bude, ak budete piť vodu zo sklenenej fľaše.
Dostatočný spánok
Spánok je jediný plnohodnotný spôsob ako zregenerovať telo aj myseľ. Bez dostatočne dlhého a kvalitného spánku bude váš tréning a celkovo deň vyčerpávajúci a bude vám chýbať energia a motivácia. Pre každého sa pod pojmom „dostatočne dlhý spánok“ myslí niečo iné, avšak pre väčšinu ľudí bude platiť rozsah od 7-9 hodín.
Nezabúdajte na staré porekadlo „svaly rastú keď oddychuješ“, a nie len svaly ale aj sila, takže venujte tomuto bodu zvýšenú pozornosť. Počas spánku sa v tele tiež vyplavujú dôležité hormóny ako testosterón a rastový hormón, ktoré sú zodpovedné za zvyšovanie svalovej hmoty ale aj sily.
Tieto hormóny sa v dostatočnom množstve vyplavujú iba pri kvalitnom a hlbokom spánku a preto by ste mali dbať na to, aby vás v noci nič nerušilo. Niekoľko užitočným a overeným tipom ako si zlepšiť kvalitu spánku sa venujem v e-knihe Tajomstvo svalového rastu a tiež v krátkom e-booku, ktorý dávam ku e-knihe Tajomstvo svalového rastu zadarmo.
Vyhýbanie sa stresovým situáciám
Stres je samozrejme súčasťou života, avšak pokiaľ ho máte priveľa tak je na čase s tým niečo robiť. Nadmerný stres je pri naberaní svalov alebo sily veľkým nepriateľom pretože pri strese sa v tele vyplavuje kortizol a ohrozuje tak regeneráciu svalových vlákien. Preto by ste nemali ísť pri tréningu do zlyhania, pretože je to veľká záťaž na organizmus a je to vlastne nadmerný stres ktorý vám bráni v tom, zlepšiť výkon alebo nabrať svalovú hmotu.
Vyhýbajte sa nadmernej práci či už fyzickej alebo psychickej, doprajte si po určitom čase od práce odpočinok a snažte sa tiež vyhýbať hnevu. Ďalej by ste sa mali tiež vyhýbať dlhému a intenzívnemu tréningu, nadmernému pitiu kávy a samozrejme by ste mali dostatočne dlho spať, pretože nedostatočný spánok spôsobí zvýšenie hladiny kortizolu a zníženie hladiny testosterónu.
Vyhýbanie sa nadmerného pitia alkoholu
Alkohol má veľa negatívnych účinkov medzi ktoré patrí aj ten, že znižuje fyzický výkon. Okrem toho, alkohol je vysokokalorický, takže pitím alkoholu prijímate tzv. prázdne kalórie. Najlepšie je sa väčšiemu množstvu alkoholu vyhnúť úplne pokiaľ to s cvičením myslíte vážne a pokiaľ sa neviete zabaviť bez alkoholu, tak vám chýba asi trochu kreativity. Alkohol má tiež negatívny dopad na hladinu testosterónu a zaťažuje pečeň, takže s jeho konzumáciou opatrne.
Dostatočné vyvetranie priestoru v ktorom cvičíme
Je veľmi dôležité aby ste mali pri cvičení dostatok kyslíku. Netreba snáď nikomu vysvetľovať, že kyslík je pre telo veľmi dôležitý. Je dôležitý nie len pre život ale aj pre naše svaly. Svaly spotrebujú pri cvičení veľké množstvo kyslíku a pokiaľ trénujete vo vydýchaných priestoroch alebo v priestoroch v ktorých je nejakým spôsobom znečistené ovzdušie, tak to na váš výkon nebude mať dobrý vplyv. Uistite sa teda ešte pred začatím samotného tréningu, že sa vám príjemne dýcha a teda že sú priestory dostatočne vetrané.
Doplnky výživy
Výživové doplnky vám pomôžu získať určitú výhodu napr. vo forme rýchlejšieho vstrebania bielkovín alebo vo forme psychického alebo fyzického zvýšenia výkonu. Samozrejme v konečnom dôsledku všetky tieto výhody vedú k lepšiemu výkonu pri tréningu avšak konkrétne kreatín ako doplnok sa priamo podieľa na zvýšení fyzického výkonu. Preto by vám napr. kreatín monohydrát pri snahe zvýšiť silu nemal chýbať.
Anabolické steroidy
Musím spomenúť aj túto možnosť aj keď ju nikomu nedoporučujem pretože anabolické steroidy resp. umelé a nadmerné zvyšovanie testosterónu je pre telo skrátka neprirodzené a má xy negatívnych vplyvov. Pomocou anabolických steroidov dosiahnete napr. zvýšenie schopnosti využívať bielkoviny na regeneráciu a na rast svalovej hmoty a celkovo sily. Týmto spôsobom naozaj rýchlo pocítite výsledky a urýchlite celý proces získania či už sily alebo svalového objemu.
Toto je 10 faktorov, vďaka ktorým si môžete zvýšiť silu a posunúť sa tak na vyšší level. Až na anabolické steroidy doporučujem všetkých 9 bodov. Ak je vám niečo nejasné alebo si myslíte, že som ešte na niečo zabudol, môžete zanechať pod článkom komentár a určite vám na vašu pripomienku alebo otázku odpoviem. Nezabúdajte na to, že k úspechu vedie často dlhá cesta a preto si budujte dobré návyky postupne a držte sa ich dlhodobo. Iba ak vydržíte dostatočne dlho, dosiahnete výsledky po akých túžite.
