Najrýchlejší spôsob ako nabrať objem svalov

Získať svalový objem alebo silu je asi cieľom nejedného návštevníka posilňovne. Je ale veľká škoda, pokiaľ takýto človek cvičí bez nejakých viditeľných výsledkov. V tom prípade to znamená, že nemá tie správne informácie, ktoré sú nevyhnutné k tomu aby sa námaha premenila na vytúžené svalové prírastky.

Aké sú to teda tie “správne informácie”?

Čítajte ďalej a dozviete sa základné a hlavne správne informácie o tom, ako naberať svalovú hmotu. Pre kompletný a detailný návod ako čo najrýchlejšie vybudovať svalnatú postavu si prečítajte knihu Tajomstvo svalového rastu kde sa všetko potrebné dozviete.

V prvom rade si treba uvedomiť, že iba dvíhať činky nestačí a to platí o to viac, pokiaľ neviete ako zostaviť tréningový plán alebo dokonca ako správne vykonávať jednotlivé cviky.

Majte tiež na pamäti to, že nie je možné súčasne budovať svalovú hmotu a aj spaľovať tuk. To znamená, že pokiaľ chcete mať tehličky na bruchu, musíte sa stravovať inak a nie tak isto, ako keď chcete nabrať svalovú hmotu. V tomto článku si teda rozoberieme, ako naberať svalovú hmotu a byť tak väčší a silnejší.

Na to aby ste nabrali svalovú hmotu potrebujete správne cvičiť, správne sa stravovať a dostatočne oddychovať. Jedno bez druhého bude mať veľmi slabý efekt alebo dokonca žiadny. Systém naberania svalového objemu je pritom jednoduchý avšak nie ľahký.

Musíte byť odhodlaný veľa tomu obetovať a to často znamená prekonávať nie len fyzický ale aj psychický odpor. Dôležité je stanoviť si konkrétny cieľ ako chcete vyzerať to vám pomôže udržať si motiváciu na maxime.

Ako teda nabrať svalový objem?

Rozoberiem 3 základné faktory ktoré ovplyvňujú rast svalovej hmoty ale ešte pred tým uvediem, ako naberanie svalovej hmoty funguje.

 

Ako rastú svaly?

 

Rast svalov môže prebiehať dvoma spôsobmi a to buď zväčšením objemu svalových vlákien v dôsledku nahromadenia sarkoplazmy (bielkovín) do svalových vlákien alebo v dôsledku samotného nárastu počtu myofibríl (z ktorých sú tvorené svalové vlákna).

 

Ktorý z týchto dvoch prípadov je výhodnejší?

 

Omnoho výhodnejší spôsob nárastu svalovej hmoty je pomocou nárastu počtu myofibríl a to preto, pretože práve ich počet z veľkej časti určuje silu daného svalu a jedná sa skrátka o “pravý” nárast svalov a nie falošný iba v dôsledku zväčšenia objemu svalovej hmoty pomocou tekutiny.

U kulturistov sa najviac stretávame so zväčšením objemu pomocou nahromadenia sarkoplazmy a to preto, pretože kulturisti vykonávajú veľké počty opakovaní a svaly často “pumpujú”.

To z toho dôvodu, pretože užívajú anabolické steroidy a pri ich užívaní je výhodnejšie robiť viac opakovaní a aj sérii. Z toho vyplýva, že nemá zmysel sa riadiť tréningovými plánmi kulturistov pretože pokiaľ neberiete steroidy, tak budete s takýmito plánmi iba strácať čas a energiu.

 

Aby ste si vedeli lepšie predstaviť z čoho sa skladá svalové vlákno, uvediem tu obrázok základnej štruktúry svalu:

svalove vlakno

Sarkolema – obaluje jednotlivé svalové vlákna a zaisťuje tak aby držali spolu.

Myofibrila – myofibrily tvoria funkčnú podstatu svalového vlákna.

Sarkoplazma – cytoplazma (tekutina) tvorená z veľkej časti z vody, bielkovinami, amynokyselinami a sacharidmi.

Myofilamenty – sú tenké svalové vlákna vo vnútri myofibríl skladajúce sa z aktínu a myosínu

Aktín a Myozín – sú bielkoviny, ktoré vďaka ktorým je umožnená svalová kontrakcia (sťahovanie svalov)

 

Toto sú teda základné časti z ktorých sa skladá sval, ale poďme sa už radšej pozrieť viac na praktické informácie ktoré vám pomôžu pri budovaní svalovej hmoty.

 

Strava

 

stravaMnohí si myslia že naberanie svalového objemu je o nejakom konkrétnom doplnku výživy alebo tabletách. Ja som bol kedysi tiež taký a myslel som si že si musím kúpiť nejaký doplnok výživy na rast svalov.

Toto je však veľký nezmysel a v skutočnosti žiadne zázračné doplnky na rast svalov neexistujú. Aj keď existujú doplnky výživy, ktoré podporujú rast svalovej hmoty ale už ako názov napovedá, sú to DOPLNKY, to znamená, že DOPĹŇAJÚ denné nároky na výživu a nie že ju nahrádzajú.

Prioritne sa teda musíte zamerať na STRAVU, na skutočnú STRAVU a nie na doplnky výživy. Investujte teda peniaze hlavne do správnej stravy, najlepšie do bio potravín. Kupujte si čo najkvalitnejšiu stravu bohatú na bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Kupujte ryby, hovädzie mäso, zeleninu, vajcia, zemiaky, ryžu, morské plody, kuracie a morčacie mäso atď.

To je to pravé čo potrebujete a z čoho rastú svaly.

Teda už viete že je to o strave a nie o doplnkoch výživy aj keď výživové doplnky majú tiež význam ale pokiaľ nemáte vyriešenú stravu, tak nad doplnkami ani nerozmýšľajte pretože by to boli zbytočne vyhodené peniaze.

Je dôležité poznamenať, že každý deň by ste mali byť v kalorickom prebytku. To znamená, že musíte prijať viac kalórii než denne spálite. Iba tak bude mať vaše telo dostatok energie na to aby ste zväčšovali svalový objem.

Koľko by ste mali zjesť jedla aby vám rástli svaly?

 

Nechcem vás nejak odradiť ale musím povedať, že musíte jesť veľa! Mnohí sa sťažujú, že nemôžu pribrať svalovú hmotu alebo dokonca, že nemôžu vôbec pribrať na váhe a pritom ak by ste sa pozreli na to, čo denne zjedia, tak by tam bolo niečo ako, jogurt, polievka a rezne, parížsky šalát s rožkom a to je asi tak všetko.

Z takejto stravy vám teda určite žiadne svaly neporastú! a dokonca ani z takého malého množstva stravy nič nepriberiete. Ako som už poznamenal vyššie, tak musíte byť v kalorickom prebytku, to znamená, že musíte denne prijať viac kalórii než denne spotrebujete. To koľko kalórii by ste denne mali prijať závisí od veľa faktorov a detailnejšie sa tomu venujem v knihe Tajomstvo svalového rastu.

Ak si dáte za cieľ denne prijať okolo 2 g bielkovín na kilo vašej váhy, 5 g sacharidov na kilo vašej váhy a 1 g tuku na kilo vašej váhy, tak tým nič nepokazíte. Pamätajte na to, že svaly rastú pomaly a preto ak za mesiac priberiete 1 kg, tak je to úplne v poriadku. Sledujte si denné množstvo prijatých kalórii a podľa toho ako priberáte na váhe a podľa celkového dojmu v zrkadle posúďte, či musíte jesť viac alebo menej.

Poznámka: To neplatí pre ľudí s veľkou nadváhou alebo s vysokou hladinou cukru v krvi. V prípade obezity je schopnosť využitia glukózy a celkovej energie na budovanie svalovej hmoty zhoršená a v tom prípade je najprv nevyhnutné schudnúť tuk.

Tréning

 

treningĎalším neodmysliteľným krokom k zväčšeniu svalového objemu je samotný tréning. Vďaka správne zostavenému tréningu dáte svalom stimul na to aby mohli rásť. To znamená, že samotný tréning nespôsobuje nárast svalovej hmoty ale je iba medzičlánkom k tomu aby pri dodržaní správnej stravy a dostatočného odpočinku mohli svaly rásť.

Váš tréning by mal pozostávať hlavne zo základných cvikov ako sú tlakové cviky, drepy, zdvihy, príťahy atď. Mali by ste sa zamerať na cviky pri ktorých zvládnete dvíhať relatívne veľkú váhu. To bude mať za následok zapojenie viac svalových vlákien do činnosti čo znamená lepší potenciál pre svalový rast.

Prečo nepoužívať radšej izolované cviky alebo posilňovacie stroje?

 

Pri izolovaných cvikoch ako napr. bicepsový zdvih na Scottovej lavičke nezapojíte do činnosti biceps tak, ako napr. pri bicepsovom zdvihu s veľkou činkou. Ako ste sa už vyššie dočítali, tak je dôležité, aby ste pri vykonávaní cviku zapojili do činnosti čo najväčšie množstvo svalových vlákien a zároveň používali pri cvičení čo najväčšiu váhu (samozrejme tak, aby ste vykonali potrebný počet opakovaní a cvičili technicky správne.).

Cviky by ste mali vykonávať technicky správne, iba tak docielite maximálny účinok daného cviku. Ak budete s činkou mávať alebo ju odrážať napr. od hrudníku, tak to nebude mať na svalový rast moc dobrý efekt. Zamerajte sa na menší počet opakovaní 5-8. Tento rozsah je pre rast svalovej hmoty ako stvorený. O tréningu by som mohol písať celé strany ale v tomto článku nie je toľko priestoru na všetko. Pokiaľ sa chcete dozvedieť všetko o tréningu pre rast svalovej hmoty, nenechajte si ujsť moju novú knihu Tajomstvo svalového rastu kde sa všetko dozviete.

 

Aký zvoliť tréningový program na objem?

 

Môžete cvičiť buď systémom splitu alebo systémom Full body. Split znamená, že si rozdelíte precvičenie celého tela na viac dní napr.

Split

 

PO- hrudník, chrbát, biceps, brucho

UT- nohy, ramená, triceps

ST- voľno

ŠT- hrudník, chrbát, biceps, brucho

PI- nohy, ramená, triceps

SO- voľno

NE- voľno

 

Tento systém sa v skratke označí ako 2+1 2+2, teda dva dni cvičíte, jeden máte voľno a dva dni cvičíte a dva dni máte voľno.

 

Full Body

 

Pri Full body cvičíte zvyčajne 3x do týždňa a každú svalovú partiu precvičíte takisto 3x do týždňa. To znamená, že v jednom tréningu precvičíte celé telo. Používate pritom na každú partiu iba jeden cvik.

PO- celé telo

UT- voľno

ST- celé telo

ŠT- voľno

PI- celé telo

SO- voľno

NE- voľno

 

Full body tréning sa dá tiež upraviť tak, aby bol zameraný na zvýšenie sily a nie ani tak svalového objemu. Takto upraveným tréningom sa mi zvýšila sila až o 13 kg na benchpress behom mesiaca. Tomuto postupu sa detailne venujem v knihe Tajomstvo svalového rastu.

 

Regenerácia

 

spanokPočas cvičenia, v dôsledku zaťaženia vzniknú vo svaloch mikrotrhlinky ktoré sú nevyhnutné k tomu aby sval dostal podnet k tomu aby mohol rásť. Po tom ako docvičíte, tak sa pomocou stravy a odpočinku tieto mikrotrhlinky “opravia” a sval tiež zosilnie aby bol ešte lepšie pripravený na ďalšiu záťaž. Regeneráciou myslím jednak samotnú stravu a tiež dostatočne dlhý spánok. Spánok je pre telo a myseľ nenahraditeľným zdrojom energie a preto by ste ho nemali podceňovať.

Počas spánku sa z tela vyplavujú dôležité hormóny ako napr. testosterón a rastový hormón, ktoré sú priamo zodpovedné za nárast svalovej hmoty. Tieto hormóny sa však v dostatočnej miere vyplavujú iba pokiaľ je spánok hlboký a teda ničím nerušený. O postupe ako si skvalitniť spánok som napísal krátky ebook s názvom STOP ÚNAVE – 16 overených tipov pre kvalitný spánok ktorý dávam zadarmo ako bonus ku knihe Tajomstvo svalového rastu

Toto je teda základ naberania svalovej hmoty. Pokiaľ to myslíte s naberaním svalovej hmoty vážne, musíte venovať pozornosť každej oblasti a nie iba cvičeniu. Preto som pripravil pre vás kompletný návod naberania svalovej hmoty v ktorom sa detailne venujem všetkým hore popísaným oblastiam. Ak chcete efektívne naberať svalovú hmotu, nenechajte si ujsť knihu Tajomstvo svalového rastu v ktorej sa dozviete kompletný návod pre rýchle a efektívne naberanie svalovej hmoty.

6 komentárov
  1. Super článok, úprava stravy je veľmi dôležitá keď chceme naberať svalovú hmotu. Mne tiež pomohli informácie z týchto článkov.

    1. Nevidím v tom zmysel cvičiť brucho každý deň. Stačí 1-2x do týždňa, inak sa ti vyformuje prirodzene časom, sklápačky atď. to je užitočné tak zo začiatku, potom je to viac menej nanič.

Leave a Reply

Your email address will not be published.