Keď sa povie kardio, tak si veľa z nás predstaví stacionárny bicykel, bežecký pás, beh na čerstvom vzduchu a pod. Kardio je vlastne spôsob ako spaľovať viac kalórii. Čo sa týka významu kardia, tak sa väčšinou spája so spaľovaním tukov. Aeróbna aktivita však nie je až taká dôležitá ako si veľa ľudí myslí. Aj keď aeróbna aktivita je pri pálení tuku užitočná, tak by sa to s ňou zas nemalo preháňať.
Zistilo sa, že robenie aeróbnej aktivity nie je vôbec také efektívne na pálenie tukov ako si mnohí myslia. Mimochodom to som zistil aj ja, keď som sa snažil niečo zhodiť a jediné čo som strácal boli svaly.
Pri jednom experimente sa zistilo, že rozdiel v strate váhy pomocou kvalitnej diéty bez aeróbnej aktivity a kvalitnej diety s aeróbnou aktivitou je nepatrný. Tento experiment sa vykonával po dobu 15 týždňov. Neviem síce aký druh kardia tá skupina vykonávala, ale tipujem, že to bolo klasické kardio o malej intenzite.
Ak si tiež myslíte, že tradičné kardio má nejaký blahodárny vplyv na metabolizmus alebo vytrvalosť, tak ste tiež na omyle. Aj keď v kombinácii so silovým tréningom môžete takýmto kardio tréningom dosiahnuť nejaké výsledky, tak to aj tak nie je najlepšia voľba ako páliť tuky. Hádam najlepší spôsob kardio tréningu je takzvaný intervalový tréning.
Intervalový tréning – Najlepšie kardio na chudnutie
Zaujímavé je, že aj keď sa celkový počet spálených kalórii pri intenzívnejšom tréningu zdvojnásobil, tak rozdiel v spaľovaní kalórii z tukov je nepatrný.
Teraz si hovoríte, že na čo teda robiť intenzívnejší tréning, keď je aj tak rozdiel medzi spálenými tukmi tak malý?
Dôvodom je, že klasická aeróbna aktivita o nízkej inzenzite vyvolá veľmi malý afterburn efekt. To znamená, že narozdiel od intervalového tréningu spaľujete po klasickom kardio tréningu minimum kalórii.
A to je tá kľúčová výhoda intervalového tréningu. Pri intervalovom tréningu spaľujete tuky hlavne po tom, čo ste už docvičili a válate sa niekde na gauči. Dôvod je ten, že počas intenzívneho tréningu beriete energiu hlavne z glykogénu ale akonáhle docvičíte, tak sa ďalšie kalórie berú predovšetkým z tuku.
To je celá finta. Ak náhodou neviete čo je to intervalový tréning, tak je to spôsob aeróbnej aktivity, pri ktorej vykonávate krátkodobú ale intenzívnu aktivitu ako napr. šprinty.
Dĺžka tréningu je pritom iba 15-20 min. Dôležité je aby ste vyberali aktivity pri ktorých pracuje čo najviac svalov naraz. Preto, ak by ste chceli intervalový tréning vykonávať na staciónárnom bicykli, tak to nie je moc vhodný spôsob. Ideálny intervalový tréning by preto mohol zahŕňať už vyššie spomenutý šprint. Vykonávate pri ňom všetky možné pohyby a to značí, že pracujú pri ňom svaly celého tela.
Tréning sa vykonáva pritom v intervaloch (Ako tomu zodpovedá už názov). Naplno bežíte približne 30 sekúnd a potom zvolíte lážo-plážo tempo zhruba po dobu 60 sekúnd. Samozrejme intervalové tréningy nezahŕňajú len šprint, ale nejako sa mi to pozdáva zo všetkého najviac.
Ideálne je trénovať na škvarovom okruhu alebo ak už máte vybudovaný high level of life tak môžete niekde na pláži. Na klasických cestách je to dosť na nič pretože stále vás niečo brzdí, buď sa vám pripletie do cesty niekto na biku alebo na aute a stále musíte dávať pozor. Preto zvoľte miesto kde je kľud aby ste sa mohli plne sústrediť na tréning.
Na záver by som len dodal, že kardio má pri chudnutí určite svoj význam, ale je rozumné okrem kardia pri nízkej intenzite robiť aj kardo pri vysokej intenzite. Ak sa chcete vysekať alebo skrátka iba zhodiť tuk, tak najúčinnejší spôsob je silový tréning+intervalový tréning+optimálna strava a samozrejme kalorický deficit bez ktorého neschudnete nič.
