Chcete poznať účinné cviky na brucho, ktorými dokážete precvičiť brucho priamo doma? Týchto 22 cvikov je vhodných ako pre ženy tak aj pre mužov a sľubujem, že si ich zamilujete. Niet pochýb o tom, že tuk na bruchu nevyzerá esteticky. Je tiež možné predpokladať, že nielenže tuk na bruchu nevyzerá dobre, ale môže mať negatívny vplyv na dlhodobé zdravie pokiaľ sa ho nachádza na bruchu až príliš veľa.
Diéty a cvičenia idú ruka v ruke a za každým pekným bruchom sa skrýva určitý plán ktorý sa skladá z výberu vhodných cvikov a správnej diéty. Ak ste si mysleli, že iba diéta stačí na to, aby ste mali vypracované brucho, mýlite sa! Ak naozaj chcete schudnúť, je potrebné zahrnúť hodinu cvičenia 3-4x týždenne pre dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Najdôležitejšia vec, ktorú by ste mali mať na pamäti, je, že musíte tvrdo trénovať, aby ste dosiali výsledky. Tiež sa nenechajte zmiasť televíznou reklamou na kúpu práškov alebo tabletiek, ktoré zaručujú výsledky vo forme zmenšenia obvodu pása už za týždeň alebo dva. Tu len prídete o peniaze a odradí vás to od úsilia mať pekné, vyšportované brucho.
Všetci vieme, že hlavným kľúčom k získaniu perfektnej postavy na leto je začať s cvičením ešte pred samotným letom. V skutočnosti majú ľudia tendenciu nechávať si všetko na poslednú chvíľu a tak začnú so svojím telom niečo robiť jedne alebo dva týždne pred samotným letom.
Ak chcete získať vyšportovanú postavu tak platí, že si nemôžete všetko nechávať na poslednú chvíľu. Práve preto som pre vás pripravil týchto skvelých 22 cvikov, ktoré vám spolu so správnym stravovacím plánom pomôžu spáliť podkožný tuk a zosilniť brušné svaly.
Vaše brušné svaly sú centrom vašeho tela a pravdepodobne žiadna iná časť tela nedefinuje lepšie vašu celkovú formu než práve brušné svalstvo.
Takže aké je tajomstvo k získaniu pekného brucha? Odpoveď nájdeme v našej strave a tréningu. Jediný spôsob ako získať vypracované brucho je dodržiavať tréningový program, ktorý zahŕňa kardio, správnu výživu, a samozrejme tréning so závažím.
Brucho je svalová partia, z ktorej sa spaľuje tuk väčšinou ako posledný a preto si zviditeľnenie alebo dokonca kvalitné vyrysovanie svalov na tejto partii vyžaduje trpezlivosť.
Treba si uvedomiť, že cviky na brucho sú skôr iba pomôckou na spevnenie svalstva a nie na jeho vyrysovanie. Oveľa dôležitejšie než samotné cviky je dodržiavanie optimálnej stravy. Na brucho existuje nespočetné množstvo cvikov. Nie je vôbec potrebné vykonávať toľko rôznych cvikov pokiaľ chcete dosahovať výborné výsledky.
V podstate všetko čo budete potrebovať je rovný povrch (podlaha), lavica, alebo hrazda. Pamätajte si, že na dosiahnutie maximálnej intenzity sa budete musieť zamerať pri každom tréningu brucha na kontrakciu brušných svalov pri každom opakovaní.
Aj keď odporúčam vykonávať na brucho hlavne statické cviky na brucho, tak tu z dôvodu väčšej obtiažnosti takých cvikov uvediem niekoľko najlepších základných cvikov na brucho pre bežných cvičencov.
Poďme teda na to.
1. Motýľ
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, obe chodidlá si dajte k sebe a následne otvárajte nohy do obidvoch strán.
Dajte si ruky za hlavu. Chrbát držte rovno, zdvihnite trup mierne nahor a pred návratom na zem vydržte v najvyššej pozícii po dobu niekoľkých sekúnd. Opakujte cvičenie 10-krát.
2. Cvičenie na bočnú oblasť brušných svalov
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami na podlahe vedľa tela. Naťahujte sa mierne vpred s ľavou rukou a potom pravou rukou. Držte hlavu a krk v jednej úrovni a Vašu dolnú časť chrbta majte pritisnutú k podlahe. Opakuje 15x na každú stranu.
3. Plank
Tento cvičenie je náročnejšie ako tradičné cvičenia na brucho, pretože sústreďujete veľkú časť vašej váhy do oblasti brucha.
Dajte sa do takej pozície, že sa opriete o lakte a zapriete sa špičkami prstov na nohách. Zotrvajte v tejto pozícií aspoň 20 sekúnd. Vykonajte 10 sérii po 5 opakovaní.
4. Dotknite sa prstov!
Ľahnite si na chrbát s nohami mierne od seba a zodvihnite ich hore. Následne použite svoje brušné svaly a zdvihnite trup z podlahy tak, že sa rukami dotknete prstov na nohách. Spodný chrbát udržujte po celý čas na podlahe a nohy koľko na podlahu. Vykonajte 2 série po 15 opakovaní.
5. Bicyklovanie
ľahnite si na podlahu a zdvihnite lopatky zo zeme. Dajte ruky za hlavu, a dbajte na to, aby váš chrbát bol rovno. Natočte svoj pravý lakeť smerom k ľavému kolenu. Potom zmeňte strany a urobte rovnaký pohyb na druhej strane na dokončenie. Spravte 2 série po 15 opakovaní na každú stranu.
6. Vis s pokrčenými kolenami
Pre toto cvičenie si pripravte dve stoličky s pevnými operadlami alebo bradlá na triceps. Pri tomto cviku sa pripravte na to, že budete musieť držať celú vašu váhu na rukách a pritom držať nohy ohnuté v kolenách.
Zodvihnite sa pomocou operadiel tak, aby ste sa nohami nedotýkali zeme a držali váhu tela na dvoch operadlách. Udržujte ruky mierne ohnuté v lakťoch a ramená dolu. Pomaly zodvihnite kolená až do pozície, pri ktorej tvorí váš trup a vaše stehná 90° uhol.
Následne sa nohami vráťte do východiskovej pozície a znovu nohy zodvihnite hore opísaným spôsobom.
Spravte 3 série po 10 opakovaní.
7. Pohybovanie nohami zľava doprava
Ľahnite si rovno na chrbát a ruky rozpažte široko do strán. Dvihnite nohy a bez pohybu trupu pohybujte nohami doľava a doprava. Nepokladajte nohy úplne na zem aby ste udržovali svaly na bruchu napnuté. Urobte 2 série po 15 opakovaní na každú stranu.
8. Cvičenie s fitloptou
Zaujmite pozíciu, ako je uvedená na obrázku nižšie a vykonajte nasledovné: chrbát majte rovno, pomaly zdvihnite pravú nohu smerom k stropu, vydržte v tejto pozícii po dobu 3 sekúnd a potom ju položte a tak isto opakujte aj s druhou nohou. Urobte 2 série po 15 opakovaní s každou nohou.
9. Dvíhanie nôh
ľahnite si na chrbát, nohy majte ohnuté v 90° uhle a ruky si natiahnite pozdĺž tela. Následne dvíhajte nohy tak, že kolenami smerujete k brade a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície, avšak nedotýkajte sa nohami podlahy. Pri dvíhaní nôh sa snažte čo najviac precítiť brušné svaly. Spravte 3 série po 10 opakovaní.
10. Skracovačky na fitlopte
Zaujmite pozíciu v leže s ohnutými nohami na fit lopte. Chodidlá sú cca 10 cm vzdialené od seba. Ruky si umiestnite na hrudník alebo za hlavu a začnite trup dvíhať tak, aby spodný chrbát ostal stále na podlahe. Ramená by ste pri pozitívnej fáze pohybu (pri dvíhaní smerom nahor) mali dvíhať cca do výšky 10-15 cm. Spravte 3 série po 10 opakovaní a snažte sa precítiť brušné svaly.
11. Sed ľah
Cvičenia na zemi sú ľahko dostupné pre každého a vynikajúce pre rozvoj brušných svalov. Pritom všetko čo potrebujete je trochu miesta na podlahe. Podstatou tohto cviku, rovnako ako aj všetkých cvikov na brucho, je čo najviac zapájať do činnosti brušné svaly a nie vaše ramená a chrbát.
Štartovná pozícia
Ľahnite si rovno na chrbát a chodidlá si oprite o zem, alebo o lavičku s kolenami ohnutými v 90° uhle. Ak máte nohy na lavičke, umiestnite ich tri-štyri centimetre od seba s prstami dovnútra tak, aby sa dotýkali. Priložte ruky zľahka na ľavú a pravú stranu hlavy.
Cvičenie
Stlačte spodok chrbta do podlahy, aby ste izolovali brušné svaly.
Začnite sa s telom dvíhať smerom k nohám , držte kolená a bedrá bez pohybu a preciťujte pri pohybe brušné svaly.
Akonáhle dosiahnete hornej polohy, začnite sa spúšťať dole tak aby ste zatláčali váš spodný chrbát do podlahy.
Akonáhle budú vaše ramená približne 10 cm od podlahy, začnite ďalšie opakovanie. Dolná časť chrbta by mala zostať pritom stále na podlahe. Sústreďte sa na pomalý a kontrolovaný pohyb. Nepodvádzajte tým, že budete používať hybnosť tela.
12. Sed-ľahy na bočnú časť brucha
Toto cvičenie vám pomôže definovať svaly na strane brucha, tiež známe pod názvom obliques.
Štartovná pozícia
Ľahnite si rovno na chrbát v podrepe (oprite chodidlá o podlahu alebo ich položte na lavičku). Umiestnite ľavú ruku na ľavé ucho.
Cvičenie
Vytáčajte hornú časť tela doprava, až pokým sa ľavý lakeť nedotkne vašeho pravého kolena. Sústredte sa na napínanie bočnej strany brušných svalov a držte kontrakciu po celú dobu pohybu.
Pomaly sa vráťte do počiatočnej pozície. Po dokončení kompletnej sady opakovaní na ľavú stranu brušných svalov urobte to isté na pravú stranu.
Tip
Vašim cieľom by nemal byť počet opakovaní ale kvalita ich prevedenia. Snažte sa vytvoriť v bočných svaloch brucha napätie.
Zamerajte sa na pomalý a kontrolovaný pohyb. Pamätajte si, že to na čom záleží je prevedenie cviku.
13. Sed ľahy na negatívne naklonenej lavičke
To to je skvelé cvičenie pre rozvoj spodných a stredných brušných svalov.
Ako už názov napovedá, budete potrebovať negatívne naklonenú lavičku, ktorá vám umožní zaprieť sa s vašimi nohami o konštrukciu.
Štartovná pozícia
Umiestnite sa na naklonenú lavičku s nohami zapretými o opierky/konštrukciu.
Hornú časť tela držte vyššie nad lavičkou aby ste nenamáhali zbytočne spodný chrbát. Umiestnite si ruky po stranách hlavy.
Cvičenie
Pomaly zdvihnite hornú časť tela až do úplnej kontrakcie brušných svalov. Ohnite sa až do pozície, kedy budete mať lakte po stranách stehien.
Po dosiahnutí kontrakcie sa začnite vracať späť do východiskovej pozície. Ak po čase získate väčšiu silu a budete schopný spraviť viac ako 12 opakovaní, môžete skúsiť tento cvik s prídavným závažím ktoré si pridržíte na hrudníku.
14. Sed ľah na bočnú časť brucha na negatívne naklonenej lavičke
Tento cvik je o trochu väčšia výzva než klasické bočné sed ľahy na podlahe. Toto cvičenie vyžaduje aby ste udržovali kontrakciu v svaloch pri každej jednej serii.
Toto cvičenie spočíva vo vytáčaní vášho trupu a precítení kontrakcie pri dosiahnutí hornej pozície.
Štartovná pozícia
Umiestnite sa na naklonenú lavičku s nohami zapretými o opierky/konštrukciu. Položte pravú ruku na pravé ucho a ľavú ruku umiestnite na stehno.
Cvičenie
Začnite pomaly dvíhať svoje telo hore a zároveň vytáčajte trup do ľavej strany. Snažte sa mať brušné svaly napnuté a pohyb vykonávajte pomalým a kontrolovaným pohybom.
Pokračujte vo zdvíhaní trupu hore až pokým váš pravý lakeť nedotkne vašeho ľavého kolena. Potom sa začnite pomaly vracať do východiskovej pozície. Po tom, ako dokončíte sériu na pravú stranu vášho brucha, začnite robiť ďalšiu sériu na ľavú časť.
15. Dvíhanie kolien vo vise
Toto cvičenie je zamerané na spodnú časť brucha a na bočné svaly trupu.
Štartovná pozícia
Chyťte sa hrazdy na šírku približne vašich ramien.
Cvičenie
Začnite pomaly dvíhať kolená smerom k vašej hrudi. Sústreďte sa pri dvíhaní kolien na brušné svaly. V hornej pozícii na chvíľu zastavte a potom začnite kolená spúšťať po tej istej dráhe smerom dole.
Vykonávajte celé cvičenie pomaly aby ste sa vyhli „podvádzaniu“ v dôsledku použitia hybnosti nôh.
Pokiaľ sa budete dvíhať tak, že vaše kolená budú smerovať do strany, tak prenesiete primárne zaťaženie na bočné svaly trupu.
16. Opačné sed ľahy
Tento cvik sa zameriava hlavne na spodnú časť brucha. Tak ako pri všetkých cvikoch na brucho, tak aj tu sa snažte vykonávať cvičenie kontrolovaným pohybom. Nadbytok hybnosti môže zapríčiniť zlú techniku cviku a môže viesť k zraneniu spodného chrbta.
Štartovná pozícia
Ľahnite si na naklonenú lavičku a chyťte sa za jej horný okraj. Nedovoľte, aby sa vaše telo po lavičke kĺzalo a vy by ste tak museli časť svojej váhy držať. Zbytočne by ste pri tom namáhali vaše ramená.
Držte nohy vodorovne so zemou a udržujte kolená a chodidlá pri sebe.
Cvičenie
Pomaly dvíhajte kolená smerom k hrudníku tak, aby ste pri pohybe cítili brušné svaly. Po dosiahnutí maximálnej kontrakcie začnite kolená vracať do počiatočnej pozície. Snažte sa brušné svaly držať napnuté.
17. Sťahovanie kladky (Mohamedy)
Narozdiel od väčšiny cvikov na brucho je pri tomto cviku možné zvyšovať odpor. Cvičte však so stredne veľkou záťažou pretože ak použijete príliš veľkú váhu, tak si budete mať tendenciu pomáhať s váhou vlastného tela namiesto toho, aby ste odpor prekonávali brušnými svalmi.
Počiatočná pozícia
Uchopte kladku oboma rukami a kľaknite si približne meter pred ňu. Lano by malo byť nad vašou hlavou. Priblížte zápästia k vašej hlave. Nezaguľaťujte ani neprehýbajte chrbát.
Prevedenie cviku
Kontrolovaným pohybom začnite silou brušných svalov ťahať kladku dole. Dolnú pozíciu by ste mali zakončiť s kontrakciou brušných svalov. Začnite pomaly narovnávať chrbát, udržujte konštantné napätie brušných svalov.
18. Sťahovanie kladky so zameraním na bočnú časť brucha
Pri tomto cviku dáte maximálne zabrať bočným svalom brucha. Rovnako ako pri klasickom sťahovaní kladky, tak aj pri tejto variante sa zamerajte na pomalý a kontrolovaný pohyb a vyhnite sa nadmernej záťaži, aby ste nezapájali do činnosti vlastnú hmotnosť.
Počiatočná pozícia
Kľaknite si približne meter pred kladku. Uchopte ľavou rukou lano a umiestnite si ho na úroveň hlavy.
Prevedenie cviku
Pomaly začnite sťahovať kladku dole tak, aby sa na konci pohybu dotkol váš ľavý lakeť vonkajšej strany vášho pravého stehna. V dolnej fáze cviku podržte kontrakciu a následne sa pomaly začnite vracať s napnutými brušnými svalmi do východiskovej pozície.
Po tom ako dokončíte sériu, spravte ďalšiu sériu na pravú stranu brušných svalov.
19. Bicyklové skracovačky
Toto cvičenie je veľmi dobré na precvičenie a nie len spodných a vrchných svalov ale tiež bočných svalov brucha. Je to teda komplexný cvik na celú oblasť brucha.
- Ľahnite si na chrbát a podoprite si krk rukami.
- Zodvihnite ramená zo zeme a následne začnite vykonávať s nohami pohyb ako keby ste bicyklovali a súčasne vytáčať trup do strán
- Mali by ste mať uhol zohnutia v kolenách v konečnej fáze cca 45°.
- Nezabudnite pravidelne dýchať. Pri každom vystretí resp. zohnutí nohy, vydýchnite resp. sa nadýchnite.
20 Dvíhanie nôh do 90° uhlu
Jedná sa o náročnejší cvik pri ktorom výborne precvičíte spodnú oblasť brušných svalov.
- Ľahnite si na zem alebo na podložku s rukami vedľa tela a dlaňami na zemi
- Nadýchnite sa a dvíhajte vystreté nohy až pokým ic nebudete mať takmer kolmo k zemi, po prekonaní najťažšej fázy pohybu vydýchnite
- Následne sa vráťte do východiskovej pozície pri súčasnom nádychu. Nepokladajte však nohy celkom na zem aby ste udržovali v brušných svaloch stále napätie
21. Skracovačky s vystretými rukami
Narozdiel od klasických skracovačiek je tento cvik náročnejší práve vďaka vystretým rukám, ktoré fungujú ako prídavná záťaž. Tento cvik je primárne zameraný na precvičenie hornej časti brušných svalov.
- Ľahnite si na zem alebo na podložku, ohnite nohy v kolenách a ruky majte vystreté za hlavou
- Nadýchnite sa a za súčasného výdychu začnite oblúkovým pohybom dvíhať hrudník smerom ako keby k panve
- Následne sa za súčasného nádychu vráťte do východiskovej pozície
22. Vytáčanie trupu v sede (dobré je použiť loptu alebo iný ľahký predmet ktorý držíte pri vytáčaní trupu v rukách)
Týmto cvikom jednoducho a účinne precvičíte bočnú oblasť brušných svalov. Cvik je najúčinnejší pokiaľ použijete prídavnú záťaž vo forme medicinbalu alebo jednoručnej činky.
- Sadnite si na zem alebo na podložku a chyťte do rúk medicinbal alebo primerane ťažkú jednoručku
- Zodvihnite nohy a striedavo vytáčajte trup do strán
- Počas vytáčania trupu do strany sa nadýchnite a na konci dráhy pohybu vydýchnite
Tieto cviky na brucho môžete skombinovať s intervalovým tréningom o ktorom si niečo málo povieme.
Prečo zrovna intervalový tréning?
Pri kardio cvičení, ktoré zvyšuje tepovú frekvenciu na dlhšiu dobu, je viac pravdepodobné, že vám pomôže spáliť tuk. Pokiaľ budete toto kardio vykonávať za súčasného dodržania kalorického deficitu, tak váš prebytočný tuk sa bude spaľovať jedna radosť. Dôležité však je, aby ste prijímali menej kalórii než denne spálite, pretože iba tak môže telo začať využívať ako zdroj energie tuk a vy tak začnete chudnúť.
Ako začať s intervalovým tréningom?
Pre vysoko intenzívny kardio tréning je potrebné aby ste sa najprv zahriali po dobu piatich až 10 minút nejakým ľahkým cvičením – môže to byť stepper, rotoped alebo kľudne aj rýchla chôdza. Následne po tom, čo sa takto zahrejete a pripravíte telo na intervalový tréning, začnete s prvým intervalom a to napríklad šprintom po dobu 30 sekúnd s následnou chôdzou po dobu 1 minúty. Pracujete v intenzite 70 až 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie po dobu 20 minút. Takto za 20 minút spravíte približne 13 takýchto intervalov.
Tip:
Jednoduchý spôsob, ako prísť na vašu maximálnu tepovú frekvenciu je odpočítať váš vek od 220. Napríklad, ak máte 35 rokov, vaša maximálna tepová frekvencia je 185.
Dôležitým kritériom pri výbere najlepšieho cviku je ten ktorý vám pri intervalovom tréningu bude najviac vyhovovať. Pre intervalový tréning si môžete vybrať napr.
- Šprint
- Skákanie cez švihadlo
- Beh hore schodami
- Angličáky
atď.
Na intervalový tréning si môžete zvoliť aj stacionárny bicykel ale vždy je lepšie použiť cvik pri ktorom pohybujete celým telom.
Čím viac kalórií spálite, tým rýchlejšie budete chudnúť. Intervalový tréning je dobré kombinovať aj s kardiom o nízkej intenzite aj keď to nie je nevyhnutné.
Ako skombinovať cvičenie brucha s intervalovým tréningom
Aj keď najlepší spôsob ako chudnúť je kombinácia fitness centra, intervalového tréningu a samozrejme stravy, tak to neznamená, že pokiaľ náhodou nemáte možnosť navštevovať fitness centrum tak nemôžete schudnúť tuk.
Všetky cviky na brucho o ktorých sme si hore povedali môžete vykonávať priamo vo svojom dome a ak zaradíte k týmto cvikom aj intervalový tréning (ktorý je taktiež zdarma) tak výsledky vo forme straty podkožného tuku určite dosiahnete.
Môžete zvoliť tréning brucha 4x do týždňa spolu s intervalovým tréningom ktorý budete vykonávať po docvičení brucha.
Vyberte si 2-3 cviky na brucho. Tieto cviky odcvičíte v jednu tréningovú jednotky resp. v jeden deň. Tréning brucha vám zaberie max 15 minút. Následne, ihneď po docvičení brucha začnite s intervalovým tréningom, ktorý vám zaberie cca 20 minút.
Neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie je diétny plán o ktorom si povieme v nasledujúcom článku.
