Téma chudnutia je stále viac a viac populárna a veľa ľudí sa snaží nájsť návod na rýchle chudnutie a návod ako schudnúť napr. 5 alebo 10 kg. Nedá sa presne napísať čo treba robiť aby ste schudli presne toľko a toľko kíl. Princíp chudnutia je univerzálny a platí na každého bez rozdielu na vek alebo pohlavie. Avšak to ako rýchlo budete chudnúť a koľko schudnete bude závisieť od veľa faktorov medzi ktoré patrí napr. vek, váha, druh tréningu a stravy, motivácia a ďalšie a ďalšie veci.
V tomto mega článku vám prinášam univerzálny návod ako s chudnutím začať, akú stravu zvoliť, koľko by ste mali prijať kalórii a tiež čo by mal obsahovať váš tréning.
Čítajte teda ďalej a začnite uplatňovať jednotlivé rady a určite na seba výsledky nenechajú dlho čakať.
Ako sa stravovať keď chcete schudnúť?
Ako sa hovorí, ste to, čo jete, a preto prvá vec, ktorú musíte urobiť, keď sa snažíte schudnúť tuk alebo skrátka dosiahnuť definíciu svalov, je sledovať svoj jedálniček. Musíte sa zamerať na zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov resp. obsah sacharidov v jednotlivé dni striedať tzv. sacharidové vlny. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú pri chudnutí dobré pre udržanie svalovej hmoty a tiež pre stratu tuku. Tieto potraviny majú tendenciu prinútiť telo, aby si myslelo, že dostáva viac energie než ako v skutočnosti dostáva.
Možno máte práve nadváhu a vašim cieľom je „iba“ zhodiť prebytočné kilogramy. V tomto prípade ale platí to isté, čiže tiež vyšší príjem bielkovín a sacharidy držať na uzde.
Tak ako sa teda stravovať vo fáze rysovania resp. spaľovania tukov?
Určite nechcete držať diétu pri ktorej by ste hladovali. To nie je ani nič, čo by ste pri snahe stratiť tuk potrebovali. Držať hladovku je vážne kontraproduktívne pretože tým síce stratíte hmotnosť lenže s tukom by ste spaľovali aj svalovú hmotu a to určite nechcete. Musíte ísť preto na diétovanie s rozumom a najlepšie je si o tom ešte pred tým ako sa do zhadzovania váhy pustíte niečo naštudovať.
Zdravá strava neznamená nutne jesť niečo bez chuti alebo že by ste sa museli v jedení extra obmedzovať. Ak sa cítite zmätený všetkými tými diétnymi odporúčaniami, tak nie ste jediný. Zdá sa, že aj keď vám povie odborník na ktoré potraviny by ste sa mali zamerať, nájde sa vždy niekto, kto vám bude tvrdiť presný opak. Pomocou týchto jednoduchých tipov sa môžete naučiť čo by malo a naopak nemalo patriť do vašeho jedálnička a ako si vybrať potraviny.
Konzumujte rôzne potraviny
Neexistuje potravina, ktorá by obsahovala všetky živiny a iné látky, ktoré prispievajú k dobrému zdraviu, takže jedenie širokého sortimentu potravín pomáha zaistiť, že z nich získate všetky benefity pre boj s chorobami.
Dávajte si pozor na veľkosť porcií
Iste, môžete jesť brokolice a špenátu koľko len chcete, ale pre väčšinu potravín je množstvo kľúčové. Rôzne potraviny obsahujú rôznu energetickú hodnotu a preto si sledujete to, čo jete pretože ak prijmete denne nadmerné množstvo energie ktoré nespálite tak sa vám po čase začne táto energia ukladať vo forme tuku (prinajlepšom ako zmes svalov a tuku.).
Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Môžte jesť rôzne typy zeleniny ktorá sa delí na zelenú, oranžovú, červenú, modrú / fialovú a žltú. Živiny ako vláknina a ďalšie zložky v týchto potravinách vás môžu ochrániť proti niektorým typom rakoviny a ďalšími chorobami. Strukoviny sa tiež považujú za zeleninu, ale majú stredne vysoký obsah kalórii.
Strukoviny sú tiež výborným zdrojom vlákniny. Zamerajte sa skôr na celé ovocie než na ovocné šťavy. Mrazené a konzervované ovocie a zelenina sú tiež dobrou voľbou.
Jedzte viac celozrnných výrobkov
Najmenej polovica potravín ktoré obsahujú obilie by mala byť celozrnná. Celozrnné obilniny obsahujú otruby a tým pádom všetky (alebo takmer všetky) živiny a vlákninu z obilia. Vyberajte si výrobky s označením „100% celozrnné.“
Ak to nie je uvedené hneď na obale, pozrite sa na zloženie daného výrobku. Mala by tam byť hneď na začiatku spomenutá celozrnná zložka, aj keď to ešte neznamená, že sa jedná o 100% celozrnný výrobok. Stále môže byť v ňom veľa rafinovanej pšenice a / alebo cukru.
Eliminujte rafinovaný cukor
Rafinované uhľohydráty v bielom pečive, cestovinách a väčšine dobrôt obsahujú malé alebo žiadne množstvo vlákniny. Na etiketách potravín si dávajte pozor na nápisy ako „pšeničná múka“ alebo “rafinované“. Tiež obmedzte potraviny s veľkým obsahom jednoduchých cukrov a stuženého tuku ako napr. sladkosti. Aj keď kúsok čokolády nikoho nezabije, nemali by ste to preháňať, pretože sú to prázdne kalórie a tiež sladkosti zaťažujú trávenie.
Jedzte viac rýb a orechov
Orechy, tučné ryby, avokádo a rastlinné oleje sú výborným zdrojom zdravých nenasýtených tukov. V nedávnom výskume sa zistilo, že tieto potraviny, aj keď s vysokým obsah kalórií, nemajú tendenciu podporovať ukladanie tuku. Je dobré ich jesť namiesto iných vysokokalorických potravín. Napríklad, nahraďte maslo za olivový alebo repkový olej. Ryby s vysokým obsahom tuku pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení vďaka omega-3 polynenasýteným tukom.
Obmedzte živočíšny tuk
Nasýtené tuky sa s pojmom zdravá strava moc nestotožňujú. To však neznamená že sa im musíte vyhýbať úplne. Snažte sa držať príjem zdravých tukov voči nezdravým cca 3:1. Vyskytujú sa najmä v červenom mäse a spracovanom mäse a pokiaľ to s ich konzumáciou dlhodobo preženiete, tak zvyšujú „zlý“ cholesterol. Ak chcete obmedziť jeho príjem, vyberajte chudé mäso bez kože a odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky. Nahradiť väčšinu nasýtených tukov za „dobré“ tuky je skvelý nápad. Tieto dobré tuky nájdete v orechoch, rybách a rastlinnom oleji.
Vyhýbajte sa trans-mastným kyselinám
Trans mastné kyseliny sa nachádzajú prevažne v stužených rastlinných olejoch používaných v mnohých spracovaných potravinách (ako je obchodné pečivo, zákusky a margaríny). Trans mastné kyseliny zvyšujú LDL „zlý“ cholesterol a tiež znižujú HDL „dobrý“ cholesterol, čím sa zvyšuje riziko ochorenia srdca. Od roku 2006 je však zákonom stanovený určitý maximálny podiel týchto tukov vo výrobkoch takže väčšina výrobcov potravín toto množstvo trans-mastných kyselín vo svojich výrobkoch výrazne zredukovali.
Obmedzte prísun cholesterolu
Cholesterol je obsiahnutý len v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso a vajcia. Zdraví ľudia by mali prijímať max 300 miligramov denne. Pre ľudí s ochorením srdca, cukrovkou, zvýšenou hladinou cholesterolu alebo inými rizikovými faktormi platí limit 200 mg denne. Niektorí vedci sa domnievajú, že tieto odporúčania sú zbytočne prísne a dovoľujú tieto limity kľudne zvýšiť, aspoň u zdravých ľudí.
Znížte príjem sodíka a zvýšte príjem draslíka
Nadbytok sodíka zvyšuje krvný tlak u mnohých ľudí a má tiež iné škodlivé účinky. Ľudia nad 50 rokov, černosi a pacienti s hypertenziou, cukrovkou alebo chronickým ochorením obličiek by mali obmedziť príjem sodíka na 1500 mg/deň (asi dve tretiny lyžičky soli). Všetci ostatní by mali tento príjem obmedziť na 2300 mg/deň. Konzumácia draslíka pomáha vrátiť zvýšený krvný tlak do normálu. Medzi potraviny bohaté na draslík patria napr. citrusové plody, banány, zemiaky, fazuľa a jogurt.
Prijímajte dostatok vápniku a vitamínu D
Tieto dve zložky sú dôležité pre zdravie kostí. Prijímajte vápnik v potravinách s nízkym obsahom tuku napr. v nízkotučných mliečnych výrobkoch a ďalších potravinách, ako sú niektoré pomarančové šťavy a sójové nápoje. Ak nemôžete prijať 1000 až 1200 mg vápnika denne z potravín, kúpte si vápnik vo forme doplnku výživy. Čo sa týka vitamínu D, tak ho môžete získať zo slnečného žiarenia alebo si môžte kúpiť vitamín D ako doplnok stravy (800 až 1000 IU denne).
Uprednostňujte potraviny namiesto doplnkov výživy
Doplnky výživy nemôžu nahradiť zdravú stravu, ktorá obsahuje nezpočet ďalších prospešných látok vrátane vitamínov a minerálov. Napriek tomu je vhodné niektoré doplnky výživy ako napr. multivitamínové alebo minerálne používať. Navyše, mnoho ľudí nemôže prijať potrebné množstvo vápnika a vitamínu D, takže je vhodné toto množstvo doplniť výživovým doplnkom.
Buďte si vedomí tekutých kalórií
Bežný človek príjme až 20 percent denného množstva kalórií v nápojoch. Určité kvapalné kalórie pochádzajú zo zdravých nápojov, ako je mlieko a 100 percentnej ovocnej šťavy. Väčšina ale pochádza z limonády a iných sladených nápojov a tiež z alkoholických nápojov, ktoré majú veľa kalórií, ale málo, ak vôbec nejaké živiny. Nealkoholické nápoje sú hlavným zdrojom cukru a kalórií pre mnoho ľudí, najmä pre deti. Hoci šťava je výživnejšia ako nealkoholické nápoje, obsahuje tiež vysoký obsah kalórií, takže väčšina ľudí by jej nemala vypiť viac ako jeden pohár denne.
Obmedzte príjem alkoholu
Ak pijete alkohol, robte to s mierou. To znamená, že by ste nemali vypiť viac ako jeden nápoj denne pre ženy a dva denne pre mužov. Starší ľudia by mali piť ešte menej. Veľkosť nápoja je približne 350 ml piva, 150 ml vína, alebo 40 ml tvrdého alkoholu. Kým alkohol s mierou má výhody na činnosť srdca, vyšší príjem môže viesť k celej rade zdravotných problémov. Dokonca aj mierne pitie zhoršuje schopnosť viesť motorové vozidlá a môže zvýšiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Ľudia s určitými zdravotnými problémami, vrátane tehotných žien by sa mali vyvarovať alkoholu úplne.
Ako si vybrať potraviny podľa obsahu makronutrientov?
Určite už viete, že pri chudnutí ale aj naberaní svalov sa staráme z hľadiska stravy predovšetkým o tri makronutrienty ako bielkoviny, sacharidy a tuky. Aby ste mali presnú predstavu o tom ako si vybrať potraviny, tak tu uvediem najbežnejšie potraviny z hľadiska obsahu týchto makronutrientov.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Tu je niekoľko potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny.
Mäso
Ak budete jesť mäso, tak vynechajte omáčky a chleba. Omáčky zbytočne zaťažia váš tráviaci trakt a potom by vám ostalo menej miesta na potraviny, ktoré sú pri spaľovaní tukov prospešné.
Strukoviny a orechy
Pokiaľ nemáte moc radi mäso alebo mliečne výrobky, tak môžete prijímať bielkoviny zo strukovín alebo orechov, ktoré sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov. Ľudia, ktorí nemajú mäso moc v obľube môžu pre príjem bielkovín využiť strukoviny a orechy.
Ryby
Jeden z najlepších zdrojov bielkovín, či už vám ide o naberanie svalstva alebo chudnutie je ryba. Zvlášť ryby, ktoré sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, čiže mastné ryby napr. kapor a pod.
Ryby sú nielen vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale sú tiež dobré pre srdce a tráviaci trakt. Existujú tiež štúdie ktoré poukazujú na to, že ryby s vyšším obsahom tuku sú prospešné pre zdravie mozgu.
Vajcia
Môžete si všimnúť, že kulturisti a atléti pijú niekedy surové vajcia. Aj keď sú vajcia výživné a obsahujú veľa bielkovín, tak piť surové vajcia je nevýhodné čo sa týka ich stráviteľnosti aj keď sa môže zdať, že živiny sa zo surových vajec využijú lepšie, opak je pravdou. Preto by ste mali vajcia predtým ako ich budete konzumovať tepelne upraviť.
Tvaroh
Aj keď mlieko nemám v obľube ale tvaroh stále patrí medzi najzákladnejšie bielkovinové potraviny. Výhoda je tá, že je veľmi jednoduché ho skonzumovať napr. ak si ho rozmixujete s vodou a má na svoj objem výborný obsah bielkovín.
Všetky z nich obsahujú vysoký podiel bielkovín. Môžete tiež do stravy zahrnúť proteínový doplnok vo forme prášku, ktorý je užitočné mať pretože ním doplníte potrebné množstvo bielkovín a nezaťažíte si tak trávenie ako klasickou stravou.
Vyšší príjem bielkovin dodá telu potrebnú energiu ktorú síce môžete prijať aj v sacharidoch ale tie sa do krvi dostanú rýchlejšie takže sa majú tendenciu skôr uložiť ako tuk. V tomto prípade ochránite svalovú hmotu a telo si začne energiu brať z tukových zásob, čiže vyšší príjem bielkovín a nižší príjem sacharidov vám pomôže stratiť prebytočný tuk a tým definovať vaše svaly.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov
Sacharidy patria nevyhnutne do vašej dennej jedálnej rutiny a preto je potrebné aby ste vedeli z ktorých potravín je ich najlepšie prijímať.
Ryža
Ryža je základ ktorý by mal patriť do vášho jedálneho plánu. Obsahuje vysoký podiel komplexných sacharidov a preto je by ste sa jej nemali vyhýbať. Tiež má primerané množstvo bielkovín aj keď nie až tak dobre využiteľných ale lepšie ako drótom do oka 🙂
Ovsené vločky
Taktiež majú výborný obsah komplexných sacharidov a navyše obsahujú aj ostatné dôležité látky ako vitamíy, minerály a tiež veľa vlákniny.
Zemiaky
Majú nízky obsah kalórii a dobre zasýtia a preto je ich pri chudnutí vhodné konzumovať. Výhoda je aj tá, že si ich môžte pripravovať na rôzne spôsoby takže sa vám neomrzia tak rýchlo.
Celozrnné pečivo
Celozrnné výrobky sa vyznačujú tým, že sú pomleté z celého zrna a nie len z jeho vnútra a práve táto vonkajšia vrstva dodá pečivu rôzne výhody ako pomalšie vstrebávanie sacharidov do krvi, viac vlákniny, vitamínov a minerálov.
Zelenina
Nezabudnite jesť taktiež primerané množstvo zeleniny. Aj keď neobsahuje veľa sacharidov tak je dôležitá hlavne na doplnenie vitamínov a minerálov.
Ovocie
Ovocie taktiež slúži hlavne na doplnenie vitamínov ale taktiež sacharidov. Nemali by ste to však s ním zbytočne preháňať aj keď to platí o všetkých potravinách preto je dôležité mať pestrú stravu. Vyberajte si ovocie hlavne také, ktoré má pomalšiu vstrebateľnosť sacharidov ako sú napr. jahody, broskyne, grep, marhule.
V zásade si kľudne vystačíte s týmito sacharidovými potravinami ktoré sú výživné a taktiež cenovo dostupné.
Potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov
Zdravé tuky potrebujete či už vám ide o chudnutie alebo o naberanie svalov. Sú veľmi prospešné na správnu hormonálnu funkciu a preto je hlúpe sa im úplne vyhýbať.
Ryby
Ryby okrem bielkovín obsahuje veľa rýb aj dobré množstvo omega-3 mastných kyselín a to je práve ten tuk, ktorý nezvyšuje v tele nezdravý cholesterol.
Orechy
Obsahujú výborné množstvo omega-6 mastných kyselín a taktiež dobré množstvo bielkovín. Navyše výborne chutia čo je taktiež dôležité.
Olivový olej
Je vynikajúci do zeleninových šalátov avšak vyberajte si z radu extra virgin.
Vajcia
Obsahujú aj zdravé aj nezdravé tuky. Tým sa však nenechajte odradiť pretože telo z časti potrebuje aj nezdravé tuky a preto pár vajec denne dokonca aj pokiaľ chcete spaľovať tuk nie je hriech.
Koľko kalórii denne prijať pri chudnutí?
Najprv si povieme čo to vlastne kalórie sú. Kalórie sú meradlom energie obsiahnutej v makronutrientoch (bielkoviny, sacharidy, tuky) a majú významnú úlohu pokiaľ nám ide o naberanie váhy alebo chudnutie. Človek denne spáli určité množstvo kalórii na svoje bežné fungovanie.
To znamená že pokiaľ prijmeme kalórii o moc viac alebo menej ako denne potrebujeme, tak priberáme na váhe alebo chudneme.
Tento princíp naberania váhy alebo chudnutia na základe príjmu kalórii nie je však všetko na čom pri zmene váhy záleží.
Je tu ďalší veľmi dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje to, či budete priberať alebo či sa vám podarí schudnúť resp. či budete priberať tuk alebo svaly pri snahe svoju hmotnosť zvýšiť alebo chudnúť svaly alebo tuk pri snahe svoju hmotnosť znížiť.
Tento faktor je pomer prijatej energie medzi jednotlivými makronutrientami. Toto bude do značnej miery ovplyvňovať váš pokrok pretože tuky, sacharidy a bielkoviny majú veľmi odlišný dopad na náš metabolizmus a ich rôzny príjem ovplyvňuje hormóny ako napr. testosterón, inzulín a leptin, ale vyvoláva aj ďalšie efekty, ktoré sú pri chudnutí dôležité ako je napr. produkcia tepla.
Často používané klišé pri chudnutí „kalórie sú kalórie“ teda nie je celkom správne. Ďalej treba rozlišovať tiež medzi jednotlivými makronutientami. Ako už možno viete, existujú rôzne druhy bielkovín, sacharidov a tukov podľa kvality, ktoré majú taktiež rôzny efekt na vaše výsledky.
Podľa štúdie ktorá sa vykonávala na dvoch ľuďoch, ktorí prijímali rovnaké množstvo kalórii, ale s veľmi odlišným pomerom medzi tukmi, sacharidmi a bielkovinami sa zistil odlišný úbytok tuku a svalovej hmoty medzi testovanými osobami.
“Celkový príjem kalórií určuje či chudneme alebo priberáme, pomer medzi makronutrientami určuje čo chudneme alebo priberáme.“
Takže koľko denne prijať kalórii na chudnutie?
Možno vás prekvapím, ale nedá sa to presne stanoviť a je to hlavne o testovaní a sledovaní vašej hmotnosti a celkového pohľadu na vaše telo. Existuje však veľmi užitočný vzorec, pomocou ktorého sa približne vypočíta váš bazálny metabolizmus a od tejto hodnoty sa potom určí to, koľko denne prijať približne kalórii.
Poďme teda preveriť naše matematické zručnosti.
Výpočet bazálneho metabolizmu
Muži(13,75 x hmotnosť v kg) – (6,75 x vek) + (5 x výška v cm) + 66 = bazálny metabolizmus muža
Ženy (9,56 x hmotnosť v kg) – ( 4,67 x vek) + (1,85 x výška v cm) + 655 = bazálny metabolizmus ženy
Číslo ktoré vám pomocou tohto výpočtu vyjde je ešte potrebné vynásobiť koeficientom aktivity. Väčšinou vyhovuje koeficient 1.55 pre strednú aktivitu.
Žiadna aktivita
Kalórie za deň = BMR x 1.2
Malá aktivita (cvičenie 1-3 dni do týždňa)
Kalórie za deň = BMR x 1.375
Stredná aktivita (cvičenie 3-5 dní do týždňa)
Kalórie za deň = BMR x 1.55
Ťažká športová aktivita 6-7 dní do týždňa
Kalórie za deň = BMR x 1.725
Mimoriadne ťažké cvičenie 2x za deň
Kalórie za deň = BMR x 1.9
Toto výsledné číslo určuje približnú hodnotu vašej dennej spotreby energie.
Ako ste sa už možno dočítali, tak na spaľovanie tukov musíte prijať denne menej kalórii než spálite. Tento deficit je z hľadiska kvality chudnutia výborné držať okolo 20%. Vynásobte teda ešte hodnotu vašej dennej spotreby kalórii číslom 0,8 a získate množstvo kalórii, ktoré potrebujete na kvalitné spaľovanie tuku.
Aký zvoliť tréning na chudnutie?
Pravda je taká, že každý tréningový program, ktorý je aspoň priemerne dobrý vám v dlhodobom horizonte prinesie výsledky.
Jednoduchý tréningový program pozostávajúci zo správnych cvikoch s pridaním aeróbnej aktivity bude efektívny úplne pre každého.
Je to také jednoduché, až si veľa ľudí nad tým láme hlavu. Trénovať by ste mali samozrejme so závažím ktoré je pri spaľovaní tukov a udržaní svalovej hmoty veľmi účinné. Určite nedoporučujem trénovať iba napr. na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse, pretože v tom prípade by ste s tukom schudli aj svalovú hmotu čo je nežiadúce. Pri zostave tréningového plánu sa zamerajte hlavne na základné viackĺbové cviky alebo skúste posilňovať s vlastnou váhou. Samozrejme pri posilňovaní s vlastnou váhou vyberajte varianty cvikov, ktoré sú pre vás náročné a pri ktorých spravíte max do 10 opakovaní. Viac sa tréningu a aj ostatným náležitostiam ktoré sú pri spaľovaní tuku nevyhnutne venujem v knihe tajomstvo spaľovania tuku.
Pýtate sa aký doplnok na chudnutie máte použiť?
Pre dosiahnutie vášho cieľa nie je žiadny doplnok na chudnutie treba. Existujú doplnky výživy, ktoré sú pri spaľovaní tukov nápomocné, ale nie sú nevyhnutnou súčasťou efektívneho chudnutia.
Nemyslite si preto, že doplnok na chudnutie spraví všetku prácu za vás. Tieto doplnky pomáhajú v prípade, že máte kvalitnú stravu vrátane optimálneho príjmu kalórii a kvalitný tréning.
Preto sa v prvom rade zamerajte na tréning a stravu, čo sú najdôležitejšie súčasti celej vašej snahy spáliť tuk.
Dúfam že som vás z časti pomohol naviesť tým správnym smerom aby ste vedeli základné veci efektívneho chudnutia. No a teraz už je zvyšná práca na vás, tak hor sa do prípravy jedla a tréningu 🙂
