Každý asi vie, že šport je vo všeobecnosti zdraviu prospešný. Avšak každý šport so sebou nesie riziko úrazu a je v podstate jedno o aký šport sa jedná. Niektorí začínajúci športovci nemajú jasno v tom, ako sa rozcvičiť pred tréningom a začínajú takmer ihneď cvičiť naplno, čo môže viesť často k zraneniu. K zraneniu sa dá prísť rôznymi spôsobmi a jedným z nich je aj slabé zahriatie svalstva. Dôkladné rozcvičenie pripraví telo na ťažký tréning a zahriatím a prekrvením svalstva sa minimalizuje možnosť zranenia.
Prečo je dobré sa rozcvičiť?
Určite poznáte ten pocit stuhnutého tela, hlavne v zime keď je chladno. V tomto stave majú končatiny obmedzený rozsah pohybu. Naopak pokiaľ sa telo zahreje, tak naša pohyblivosť sa rapídne zvýši. Je to spôsobené tým, že pri rozcvičení sa naše svaly prekrvia a do kĺbov sa dostane potrebné ,,mazivo“, čo nám zabezpečí plnú pohyblivosť bez pocitu stuhnutého svalstva.
Rozcvičením tiež zvýšite svoj výkon hlavne pri prvom cviku ktorý máte vo svojom tréningovom rozpise.
Môžem povedať sám za seba, že keď som sa dôkladne nerozcvičil, tak sa mi prvý hlavný cvik javil o dosť ťažší než obvykle.
2x viac potrebujete rozcvičenie v prípade, že idete rovno od počítača do posilňovne. To je ako keby ste v zime naštartovali auto a chceli by ste z neho hneď plný výkon. Pravdepodobne by taká jazda za moc nestála.
Preto by ste nemali dôkladné rozcvičenie podceňovať. Aj keď sa vám môže zdať rozcvičenie ako veľká nuda, tak by ste si na ňu určite spomenuli ak by ste sa zranili a museli by ste byť niekoľko týždňov bez tréningu.
Ako sa rozcvičiť?
Stačí 10-15 minút rozcvičenia pred tréningom a máte hotovo. Rozcvičenie by nemalo byť nejak namáhavé a malo by slúžiť len na zahriatie tela a na premazanie kĺbov. Dobré je sa najprv zahriať nejakou kardiovaskulárnou aktivitou napr. na stacionárnom bicykli, steperi ale aj jednoduchým behom na mieste.
Po približne 5-10 minútach takejto aktivity sa ďalej rozcvičte dynamickým strečingom, ktorý zahŕňa rôzne švihové cviky a na koniec sa rozcvičte prvým základným cvikom, ktorý máte v tréningu. To znamená, že pokiaľ máte cvičiť chrbát a začínate príťahmi v predklone, tak cvik na rozcvičenie budú príťahy v predklone.
Len dodám, že ak náhodou začínate hrazdou, tak v žiadnom prípade sa nerozcvičujte hrazdou pretože to by sa už nedalo považovať za rozcvičenie, ale za pracovnú sériu. V tomto prípade sa môžete rozcvičiť napr. pomocou priťahovania kladky.
Akú váhu zvoliť?
Toto je diskutabilné avšak dobrý nápad je spraviť aspoň 2 série s postupným pridávaním záťaže povedzme do 50% vašeho maxima. Avšak jedná sa o rozcvičenie a nemalo by vás to v žiadnom prípade pripraviť o silu, ktorú budete potrebovať na pracovné série.
Možno sa čudujete prečo som nespomenul na rozcvičenie statický strečing (statické naťahovanie svalstva).
Statický strečing nie je dobrý nápad pred silovým tréningom. Podľa výskumov môže takéto rozcvičenie dokonca zvýšiť riziko zranenia a tiež znížiť svalovú silu.
Preto tento druh strečingu zaraďte až na konci tréningu alebo pred spaním čo môže zlepšiť váš celkový relax.
Na záver len dodám, že vo všeobecnosti neexistuje najlepší spôsob ako sa rozcvičiť a nikde sa to nerozoberá nejak do hĺbky pretože najdôležitejšie je zahriať telo a zvýšiť teda jeho teplotu a akým spôsobom to spravíte už nie je až tak podstatné avšak zaradenie aeróbnej aktivity pred samotným tréningom je asi najrýchlejší spôsob ako zvýšiť telesnú teplotu.
