6 tipov pre minimalizovanie vzniku zranenia pri posilňovaní

Trénovanie s ťažkými váhami znamená, že vaše telo je vystavené namáhaniu, ktoré dodá svalom potrebný stimul k rastu. Na druhej strane, čím väčšie zaťaženie, tým väčšie riziko zranenia.
Veľké váhy namáhajú ako vaše svaly, tak aj vaše kĺby a šľachy, ktoré nestíhajú tak rýchlo silnieť resp. adaptovať sa na narastajúcu záťaž.

To je aj jeden z dôvodov, prečo je toľko prípadov, kedy sa pri silových športoch niekomu roztrhla šľacha na bicepse a pod. alebo prečo ľudí bolia kĺby.

Zranenie počas cvičenia je naozaj nepríjemná vec. Posledné čo potrebujete je zraniť sa  a byť potom týždne či mesiace mimo hru. Preto je potrebné vedieť ako vznik týchto zranení obmedziť čo najviac. Tu sú niektoré z faktorov, ktorých zanedbanie môže k zraneniu viesť .
Sú to:

Rozcvičenie

 

Tejto téme som sa venoval v tomto článku, takže iba spomeniem, že rozcvičením sa zvýši telesná teplota, čo má priaznivý vplyv ako na výkon tak aj na zníženie rizika zranenia. Do kĺbov sa tiež dostane potrebné “mazivo”, ktoré zabezpečí lepšiu pohyblivosť a tým pádom aj menšie riziko poranenia.

Technika prevedenia cviku

 

Správne vykonávanie cviku by sa malo pre vás stať samozrejmosťou. Každý cvik ktorý cvičíte, by ste mali vykonávať správne. Ak chcete do vášho tréningového plánu zaradiť nejaký nový cvik, mali by ste si najprv natrénovať jeho prevedenie s ľahkou váhou.
To platí hlavne pri cvikoch pri ktorých používate veľké váhy (drep, bench press, mŕtvy ťah, príťahy atď.). Nesprávne vykonávanie takýchto cvikov môže viesť ľahko k zraneniu, možno nie hneď, ale neskôr by sa vám mohlo napr. zaguľaťovanie chrbta pri mŕtvom ťahu vypomstiť.

 

Používajte váhy, ktoré vládzete dvíhať

 

Keď píšem o tom, že musíte dvíhať ťažké váhy na to, aby vám rástli svaly, tak tým mám na mysli ťažké váhy pre vás. Niektorí ľudia robia vo fitness centre tú chybu, že sa až moc porovnávajú s ostatnými a to ich “núti” dvíhať váhy na ktoré zatiaľ nemajú.
Posilňovanie nie sú závody typu kto dá viac ten vyhráva. Vždy by ste mali cvičiť iba s takou váhou na ktorú aktuálne máte bez ohľadu na to, koľko dvíha niekto iný vedľa vás. Snažte sa poraziť sami seba z predošlého tréningu a nie ostatných. Je to váš boj.

 

Nechoďte na doraz

 

Skoro nikdy by ste nemali ísť do zlyhania (možno okrem poslednej série). Mali by ste zakončovať sériu tak, že by ste zvládli spraviť ešte 1 opakovanie navyše. Vďaka tomu sa neodrovnáte hneď po prvej sérii a budete mať silu aj na ďalšie.
Nie je dobrý nápad vysiliť sa hneď na začiatku a potom už na ostatné série nemať energiu + čím väčšia snaha niečo zdvihnúť, tým aj väčšie riziko poranenia.

 

Necvičte príliš dlho

 

Čím dlhšie budete dvíhať ťažké váhy, tým sa riziko poranenia bude zvyšovať. Mám odskúšané a myslím že by mi mnohí dali za pravdu, že po určitom čase (30-60 min) intenzívneho tréningu príde únava a trénovanie v takomto stave nie je 2x dobrý nápad.
Preto som zástancom kratších tréningov do ktorých môžem dať 100% nasadenie. Ďalšou nevýhodou je, že hladina testosterónu začne cca po hodine tréningu klesať a zároveň nastane produkcia kortizolu čo je katabolický hormón. Preto nemám dlhé tréningy v obľube.

 

Vyhľadajte odbornú pomoc

 

Pokiaľ vaše bolesti pretrvávajú a cítite, že nič nepomáha, zájdite za lekárom. Niekedy to môže byť najlepšia voľba. Vo väčšine prípadoch však bude stačiť domáca liečba a dostatočný oddych od zdvíhania činiek.

Aj v prípade, že nemôžete cvičiť, mali by ste sa stále dobre stravovať aby ste oddialili pokles svalového objemu. Najväčšia chyba je tá, že by ste cez oddych prestali klásť dôraz na zdravú stravu. Držte príjem bielkovín stále vysoko, aby ste ochránili vašu svalovú hmotu.

Akonáhle vám bolesť ustúpi, začnite zľahka s cvičením. Záleží aj z akého závažného zranenia sa liečite, takže ak ste boli u lekára, riaďte sa jeho pokynmi.

Ak sa úspešne liečite sami a teda vám bolesť ustúpila, absolvujte pár ľahkých tréningov a postupom času pridávajte na obtiažnosti až sa vrátite na vašu pôvodnú úroveň.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.