5 spôsobov ako rýchlo pribrať váhu a 3 tipy pre rast svalov

Ak chcete vedieť ako rýchlo pribrať váhu a svalovú hmotu, tak ste tu správne. Existuje niekoľko faktorov ktoré sa časom overili ako veľmi účinné vďaka ktorým naberiete svalovú hmotu rýchlo.

Dnes si o nich niečo povieme a tiež o tom, aký rôzny spôsob naberania váhy môžete zvoliť. Treba však poznamenať, že budovanie svalstva nie je krátkodobá záležitosť a bude vás stáť námahu. Avšak pokiaľ budete tieto tipy dodržiavať, tak prvé výsledky uvidíte už po niekoľko málo týždňov a to bez toho aby ste museli brať steroidy.

Aby som splnil obsah tohto článku ktorý nesie význam rýchleho naberania váhy tak sem zahrniem aj spôsoby ktoré nemajú s inteligentným naberaním váhy moc spoločného ale sú skôr pre tých, ktorým ide iba čisto o to aby zvýšili svoju váhu. Vôbec sa vám nečudujem, že chcete pribrať rýchlo, že chcete chudnúť rýchlo a že chcete dosahovať rýchlych výsledkov.

Každý má rád, ak veci idú tak nejak sami od seba a nikomu sa nechce na nič čakať. Skutočnosť je však taká, že kvalita a kvantita sa často nemajú moc v láske.

Ak by vám niekto povedal napr. do telefónu, že pribral 20 kíl za rok, tak si ho kľudne môžete predstaviť ako takého tučniačika niekde na Atlantiku.

Ja sám som začínal cvičiť ako chudý človek s tým, že chcem pribrať čo najrýchlejšie čo sa mi aj podarilo. Pribral som 13 kíl za rok, avšak svaly to boli iba z časti a nevyzeral som moc dobre.

Ak chcete mať hlavu ako kýbel tak prosím, ale ak vám ide o peknú estetickú postavu, tak slovo „rýchlo“ vyškrtnite z vašej slovnej zásoby.

Predpokladám, že chcete priberať svaly a nie tuk, pretože v opačnom prípade to budete mať úplne jednoduché. Avšak pokiaľ vám ide o naberanie svalovej hmoty, tak to už nebude taká prechádzka ružovou záhradou.

Pripomeňme si, že svalová hmota „rastie“ z bielkovín. To znamená, že na to aby ste priberali svaly, musíte jesť bielkoviny z potravy.

Človek a vlastne všetko živé má ale iba obmedzenú schopnosť využiť bielkoviny na stavbu svalovej hmoty. To znamená, že od určitej hranice sa vaše výsledky v podobe naberania svalovej hmoty nebudú zrýchlovať v dôsledku toho, že budete jesť viac. Poďme si ale uviesť zatiaľ aspoň pár príkladov, akými rôznymi spôsobmi môžete naberať na váhe.

 

5 spôsobov ako rýchlo pribrať váhu

 

„Veľkovýkrm“ a žiadne cvičenie

 

V tomto prípade jete snáď všetko, čo vám príde do cesty a jete toho vážne veľa. Kalórie vás vôbec nezaujímajú avšak takmer na 100% presiahnete svoju dennú kalorickú potrebu (a to o dosť) a preto budete priberať na váhe.

Tým, že budete jesť hoci čo a nebudete si dávať pozor na kvalitu stravy, tak budete mať tendenciu vyberať potraviny, ktoré sú chutné a vysokokalorické, čo spôsobí behom celého dňa enormný presah kalorickej potreby.

Toto je najrýchlejší avšak najhorší spôsob ako priberať na váhe pretože na 100% budete na ceste k obezite. Váš metabolizmus sa bude s každým kilom tuku spomaľovať a o pár rokov sa vám to všetko vypomstí. Extrémne nedoporučujem nikomu tento spôsob priberania na váhe.

 

 

 

„Veľkovýkrm“ s cvičením

 

Tento spôsob je o niečo lepší, než prvá varianta. Taktiež jete to čo vás napadne a nedávate si absolutne pozor na to aby potraviny mali čo najlepšiu výživovú hodnotu. Aj keď tu tak isto nezdravo presiahnete dennú kalorickú spotrebu, tak výhoda oproti prvému spôsobu je tá, že robíte silové cvičenie.

Tým, že ste zaradili do vašeho režimu silové cvičenie, tak nielen že spálite povedzme 2000 kcal za týždeň, ale taktiež kalorický prebytok nespôsobí už iba nárast tukového tkaniva, ale aj nárast svalovej hmoty.

Stále však z dôvodu vysokého nadbytku kalórii v podobe nekvalitnej stravy (málo bielkovín, málo kvalitných nenasýtených tukov a veľké množstvo jednoduchých cukrov) budete priberať veľa tuku a málo svalov takže aj keď tento spôsob naberania je lepší ako v prvom prípade, tak stále to nie je to pravé orechové.

 

Zdravý kalorický prebytok a žiadne cvičenie

 

Na to aby ste priberali svalovú hmotu potrebujete vyvolať vo svaloch stres a to zabezpečí iba tréning. Pokiaľ budete mať kvalitnú stravu plnú bielkovín, komplexných sacharidov a nenasýtených tukov a zároveň budete konzistentne udržiavať svoj denný kalorický prebytok povedzme o 20% vyšší než denne spálite, tak budete naberať poväčšine zase iba tuk.

Aj keď už nie tak rýchlo avšak stále budete na ceste k obezite. Jediná možnosť je tá, že by ste mali nesmierne ťažkú manuálnu prácu a tým pádom by ste krátkodobo mohli nabrať nejaké svaly navyše avšak to je ojedinelý prípad a väčšinou nič také nehrozí.

Prečo vlastne nepriberáme radšej svaly a priberáme namiesto nich tuk?

Dobrá otázka a hneď vám na ňu aj odpoviem. V jednoduchosti, svaly sú skrátka funkčná hmota a tuk je nefunkčná hmota. Tým, že svaly zabezpečujú pohyb, tak aj ich rast ovplyvňuje aktivita. Svaly sú omnoho zložitejšie tkanivo ako tuk a preto je pre telo ťažšie syntetizovať svalovú bielkovinu než tukové tkanivo.

 

 

Zdravý kalorický prebytok a silové cvičenie

Toto je najlepší spôsob, ako prirodzene naberať svalovú hmotu. Tu sa váš cca 20% kalorický prebytok bude z veľkej časti zúčastňovať práve na naštartovaní procesu rastu svalov a menej bude mať vplyv na náraste tukového tkaniva. Tento spôsob naberania váhy je však oproti ostatným dvom ťažší avšak oveľa účinnejší a zdravší. Ak chcete naberať svaly, musíte svalom poskytnúť potrebný stimul pre rast a to vám zabezpečí práve silové cvičenie.

 

Kalorický prebytok + silové cvičenie + steroidy

 

Tento spôsob je najrýchlejšia cesta ako vybudovať kvalitnú svalovú hmotu vážne rýchlo. Tak ako všetko čo ide príliš rýchlo a dobre, tak aj tuto sa nezaobídeme s nevýhodou v podobe zvýšeného zdravotného rizika.

Anabolické steroidy zvyšujú v tele schopnosť využitia bielkovín pre rast svalovej hmoty, avšak majú rad negatívnych účinkov ako napr. zníženie schopnosti tela prirodzene produkovať testosterón po ich vysadení, ďalej spôsobujú gynekomastiu, zaťažujú pečeň a pod.

Teda ich silno nedoporučujem užívať hlavne ľuďom bez lekárskeho dozoru a niekoľko rokov odcvičeného tréningu s tým, že už nie ste schopný prirodzeným spôsobom naberať svalovú hmotu resp. dosiahli ste svoj genetický potenciál.

Dúfam, že som vám objasnil akými rôznymi spôsobmi môžete naberať váhu a tiež to, že naberanie svalov „rýchlo“ nie je prirodzene možné a že najlepší spôsob ako dosiahnuť vyšportovanú postavu a zvýšiť telesnú hmotnosť bude skombinovať kvalitnú stravu s konzistentným dodržaním denného kalorického prebytku a silovým tréningom.

Presuňme sa ale ďalej na tri tipy, ktoré vám pomôžu pri čo najrýchlejšom naberaní svalovej hmoty a pokiaľ ste tzv. hardgainer čo znamená, že naberáte svalovú hmotu ťažšie než „bežný“ človek tak pre vás budú nasledovné riadky ešte 2x tak dôležité ako pre ne-hardgainerov.

 

3 tipy pre rast svalov

Jedzte častejšie

 

Pravdepodobne najlepší spôsob ako z jedla vyťažiť maximum je jesť výživné, ľahko stráviteľné jedlo 6-7x za deň. Pokiaľ jete len 3x do dňa tak s veľkou pravdepodobnosťou neprijímete toľko živín koľko by ste mali. Toľkoto jedál by mali jesť hlavne mezomorfovia a ektomorfovia.

Priemerný dospelý muž by mal pre budovanie svalov prijať cca 3000-3500 kvalitných kalórii z hovädzieho mäsa, rýb, kuracieho mäsa, zemiakov, ryže, slaniny, olivového oleja, vločiek, vajec atď.

 

 

Držte sa poriadnej frekvencie precvičovaných svalov

 

Pravdepodobne ste veľa ľudí počuli hovoriť o tréningových plánoch, ktoré zneli „pondelok odcvičím ruky“ „v stredu si dám nohy“…a potom strávia hodinu aj pol robením tréningu len na ruky alebo nohy.
Bohužiaľ, toto nie je najlepší a najrýchlejší spôsob ako budovať svalovú hmotu a hneď vám aj poviem prečo:

–Svalu stačí 10-15 minút na to aby bol dostatočne precvičený a venovaním toľkej pozornosti jednej svalovej skupine znamená, že budete ďalších 45 minút cvičiť doslova zbytočne a nič tým nedosiahnete pretože vy už ste potrebný stimul svalu pre jeho rast dali a tým že budete venovať ďalších neviem koľko veľa minút stále tej rovnakej svalovej skupine nič nevyriešite.

–Toľké sústredenie sa na jednu svalovú skupinu znamená, že každú svalovú skupinu precvičíte max. jedenkrát do týždňa čo je úplne zle. Precvičenie svalovej skupiny raz do týždňa nie je pre svalový rast optimálne. Tak sa dá dosiahnuť možno tak to že sa „udržiavate“ na určitej úrovni ale pokiaľ chcete mať výsledky, precvičujte svalovú partiu 2x do týždňa.

–Venovanie toľkej pozornosti jednej svalovej skupine spôsobí to že nezapájate pri tréningu do činnosti aj ostatné svalové skupiny a to má za následok jednak menší anabolický efekt a jednak to, že to môže viesť k zníženej funkcionalite pretože sa sústredíte len na určitý sval narozdiel od toho aby ste posilňovali viac svalových skupín v jednom tréningu.

Zapamätajte si, že telo pracuje ako celok, takže aj posilňovať by ste ho mali ako celok. Netvrdím, že musíte v jednom tréningu precvičiť celé telo, ale mali by ste sa zameriavať na precvičovanie antagonistických svalových skupín v jednom téningu a tiež dbať na to aby ste za zameriavali prevažne na viac kĺbové cviky ktoré sú pri budovaní svalovej hmoty a sily veľmi účinné.

Tým že budete moc izolovať danú partiu, budete málo zlepšovať jej funkcionalitu pretože svaly pracujú spolu a nie samostatne. To je aj jeden z dôvodov prečo by ste sa mali zamerať na cviky pri ktorých precvičujete viac svalových skupín naraz, pretože tieto cviky mimo to, že sú účinné pri budovaní svalovej hmoty, budujú tiež stabilitu a funkcionalitu tela.

Držte sa teda trénovaniu viacej svalových partii v jeden tréningový deň a vyberajte si hlavne cviky pri ktorých precvičujete viac svalových skupín. Cviky ako drepy, benchpress, príťahy v predklone, mŕtve ťahy, tlaky v stoji, kliky na bradlách a pod. by vo vašom tréningovom pláne nemali chýbať.

 

Ťažké váhy a málo opakovaní

 

Cvičenie s ťažkými váhami a vykonávanie málo opakovaní je úplne najlepší spôsob ako budovať svalovú hmotu. Mali by ste postupne navyšovať záťaž čo bude mať za následok, že vaše svaly sa neadaptujú na jednu záťaž a tým pádom nedôjde k ich stagnácii čo lajcky znamená že sa vám nezastavia vaše pokroky a budú vám svaly stále rásť.

To čo robí svaly väčšími a silnejšími je fyzická záťaž ktorej sú vystavované. Vysoké počty opakovaní sú dobré hlavne na vytrvalosť ale nie na rast svalov. Preto by váš tréning mal pozostávať hlavne z rozsahov opakovaní medzi 5-8.

Vysoké počty opakovaní môžete keď tak zaradiť na konci série ale primárne sa zameriavajte na ťažké váhy o málo opakovaniach. Vždy však dodržujte správnu techniku prevedenia cviku. Nesnažte sa dvíhať váhu na úkor správnej techniky pretože by mohlo dôjsť k zraneniu.

Toto bolo teda niekoľko spôsobov a tipov ako môžete naberať váhu a svalovú hmotu. Dúfam že si z toho niečo zoberiete a aplikujete to v praxi pretože gram činu je viacej ako tona vedomostí 🙂

Ak vám nie je niečo jasné a potrebujete poradiť, môžete pridať pod článok komentár a určite sa k vašemu problému vyjadrím.