5 chýb pri naberaní svalovej hmoty

Možno práve vy sa nájdete v jednej alebo dokonca vo viacerých dole opísaných chybách pri naberaní svalovej hmoty. Pamätajte, že makať tvrdo nie je všetko. Dôležité je tiež pracovať s rozumom a priznať si chybu a pracovať na jej odstránení pretože potom strácate svoj čas a vaša snaha je márna. Naopak, pokiaľ veľa rozmýšľate ale málo makáte tak je vám to tiež zbytočné a preto treba spojiť obe tieto činnosti – makať tvrdo a s rozumom. Musíte nájsť príčinu prečo sa neposúvate vpred a začať pracovať na jej odstránení. Nájsť príčinu prečo nenaberáte svalovú hmotu alebo sa vám nezväčšuje sila nie je niekedy jednoduché, ale verím, že v mnohých prípadoch bránia cvičencom naberať svalovú hmotu práve dole opísané chyby.

Poďme sa na ne teda pozrieť.

 

Ignorujete progresívny tréning

 

Rast svalov si vyžaduje to, aby ste na ne kládli dostatočný fyzický stres. Pokiaľ cvičíte stále s tými istými váhami rovnaký počet opakovaní každý jeden tréning, vaše svaly nebudú nútené rásť. Tým pádom iba strácate čas a dostali ste sa do začarovaného kruhu. Ak sa nestane pridávanie váhy vašou hlavnou prioritou, nikdy sa nedostanete k väčším objemom.

Vyskúšal som si to sám na sebe. Ak som mesiace cvičil s tou istou váhou tak sa skrátka „nič nedialo“. Svaly si zvykli na určitú záťaž a nemali už dôvod rásť. Tak je to ale vo všetkom. Pokiaľ robíte to isté v akejkoľvek oblasti, nemôžete očakávať iné výsledky. V tomto prípade to aplikujem na rast svalov, avšak dá sa to aplikovať na všetko. Pokiaľ chcete rásť, musíte do danej oblasti vložiť námahu.

V tomto prípade je to pridávanie váhy na činku alebo opakovaní. Neznamená to však, že musíte pridávať záťaž v každom tréningu, to rozhodne nie a ani to nie je možné. Je ale nevyhnutné aby ste záťaž pridávali, a ako často, to už závisí od mnohých ďalších faktorov ako strava, pitný režim, spánok, celkový lifestyle a v neposlednom rade aj genetika. Najlepší spôsob ako zvyšovať záťaž je striedať objemové tréningy so silovými.

V silovom tréningu získate silu a tú potom využijete v objemovom tréningu na naberanie svalovej hmoty. Pokiaľ s cvičením začínate, tak vám stačí iba jeden typ tréningu, nazvime ho objemovým, avšak tým že je pre vaše telo cvičenie nové, tak sa to dá pokladať tak ako za objemový tak aj silový tréning. Zo začiatku budete väčšinou veľmi rýchlo silnieť a naberať svalovú hmotu. Približne po roku sa však pokroky začnú spomaľovať a každým rokom bude naberanie svalovej hmoty a sily pre vás ťažšie.

Preto tu prichádza na rad suplementácia, rôzne silové tréningy a pod. aby ste telo šokovali niečim novým a prekonali stagnáciu. Ako vyzerá taký progresívny tréning? Pre príklad tu uvediem veľmi jednoduchý princíp progresívneho tréningu. V skutočnosti to tak jednoducho nepôjde ale ako názorná ukážka progresívneho tréningu to stačí:

To znamená, že nasledujúci tréning pridáte závažie, povedzme 5 kg:

Je to pritiahnuté za vlasy a v skutočnosti tento princíp platí skôr pokiaľ ste začínajúci cvičenec. Pokiaľ cvičíte už roky a potrebujete zvýšiť váhu, tak by progresívny tréning vyzeral skôr tak, že striedate silový tréning s objemovým.

Uvediem príklad silového tréningu pre určitý cvik:

Ako je vidieť na obrázku, tak sa zmenil počet opakovaní, kedy pri silovom tréningu vykonávate o niekoľko opakovaní menej než pri objemovom. Akonáhle sa dostanete s váhou na vami zvolený počet opakovaní (v tomto prípade 5) vo všetkých sériách, pridáte závažie:

Po úspešnom navýšení sily sa zase vrátite k objemovému tréningu, avšak tentokrát už s väčšou silou. Ak ste pred silovým tréningom nezvládli v objemovom tréningu so 100 kg spraviť vo všetkých sériách po 8 opakovaní, tak teraz po silovom tréningu by to už nemal byť problém.

Čiže pred silovým tréningom vyzerala časť objemového tréningu pre daný cvik napr. takto:

Po dokončení silového tréningu to môže vyzerať zase takto:

V konečnom dôsledku si môžete pomyslieť, že stále cvičíte s tou istou hmotnosťou. Hmotnosť na činke je rovnaká avšak tým, že po silovom tréningu zvládnete odcvičiť o niekoľko opakovaní viac, tak práca, ktorú vykonávajú svaly je omnoho väčšia, takže v konečnom dôsledku ste spravili pokrok a vaše svaly získajú nový stimul k rastu.

V tomto prípade vám narástla sila o 5 kg, je však možné že to bude omnoho viac (alebo o niečo menej), to zavisí na veľa faktoroch. 5 kg sa môže zdať ako málo ale verte mi, že je to veľký pokrok čo sa týka nového stimulu pre svaly. Akonáhle dokončíte silový tréning a prejdete na objemový, tak si dajte kľudne od snahy pridávať závažia pokoj a sústreďte sa, aby ste vykonávali opakovania ktoré sú pre hypertrofiu (nárast resp. zväčšenie objemu svalstva) odporúčané, tj 6-8 op v každej sérii.

Dúfam, že teraz máte ako takú predstavu o tom, o čo by ste sa mali pri tréningu snažiť pokiaľ vám ide o výsledky. Pokiaľ ale beriete cvičenie len ako zábavu bez nejakej snahy napredovať, tak sa nemusíte progresívnym tréningom vôbec zaoberať.

 

Trénujete svalovú partiu 1x týždenne

 

Ak budete trénovať svalovú partiu iba raz do týždňa, tak akokoľvek dobre si nastavíte tréning a budete mať skvelú životosprávu, tak stále budete cvičiť svalovú partiu iba raz za 7 dní čo je podľa môjho názoru ale aj názoru druhých málo a je to mrhanie potenciálom a časom. Posilňovanie partie 1x týždenne je skrátka to frekvenčné minimum čo môžete pre rast svalov urobiť a vy musíte práve robiť maximum a nie minimum.
Maximom nemyslím teraz cvičenie partie 7x do týždňa, ale takzvaný stred ktorý je vo frekvencii precvičovania svalov tým maximom a preto by ste sa mali zamerať na trénovanie svalovej partie 2x do týždňa. Čím častejšie budete svaly trénovať za predpokladu, že sa vám budú stíhať regenerovať, tým rýchlejšie porastú. Trénovanie svalovej skupiny raz týždenne znamená, že danú svalovú skupinu precvičíte len 52x do roka.

Čo sa ale stane ak ju precvičíte 104x do roka? Dvojnásobný stimul k rastu povedie k oveľa rýchlejším výsledkom. Sval sa po silovom tréningu regeneruje približne 48 hodín, čo znamená že za dva dni odpočinku je pripravený zase na tréning. Aj keď tento čas môže byť niekedy aj 72 hodín, tak nikdy to nie je zase celý týždeň. Ak budete trénovať svalovú partiu iba jedenkrát do týždňa, tak síce budete mať istotu že vaše svaly sú 100% zregenerované avšak pravdepodobne budete napredovať pomalšie ako v prípade, ak budete každú svalovú partiu trénovať 2x do týždňa.
Posilňovanie svalovej partie 2x týždenne je najefektívnejší spôsob ako budovať svalovú hmotu. Pokiaľ vám však ide o zväčšenie sily, tak je efektívny spôsob trénovať svalovú partiu dokonca 3x do týždňa.

 

Robíte veľa opakovaní a sérii

 

Zabudnite na plány nasteroidovaných kulturistov. Ak sa budete riadiť ich plánmi, tak zastavíte svoje pokroky nadobro. Nie je žiadny dôvod robiť toľko sérií a cvikov na jednu svalovú partiu. Ak raz stimulujete sval k rastu, tak žiadne ďalšie série navyše vám ten stimul nenavýšia. Jediné čo tým dosiahnete je, že vaše svaly sa nebudú stíhať regenerovať čo povedie k zastaveniu akýchkoľvek pokrokov resp. minimálne k ich spomaleniu.

Naopak niekto zas má tendenciu robiť málo opakovaní alebo sérií čo tiež nie je dobré pretože sa sval nedostatočne precvičí a pokiaľ máte prebytok kalórii tak sa vám budú tieto kalórie ukladať viacej do tuku a budete vyzerať skrátka „mlandravý“.

Aký je teda vhodný rozsah opakovaní pri budovaní svalovej hmoty?

Ak si uvedomíte, že na účinné naberanie svalov potrebujete dvíhať ťažké váhy, tak tohto nedocielite pokiaľ by ste v každej sérii vykonávali 10-12 opakovaní. Len si to skúste a uvidíte, že pri správnej technike je také množstvo opakovaní priveľké na to, aby ste použili väčšie závažie. Museli by ste zrýchliť pohyb aby ste vládali cvičiť na takýto rozsah opakovaní s väčšou váhou a to je neprijateľné.

Navyše, tento rozsah opakovaní pôsobí skôr na takzvanú sarkoplazmickú hypertrofiu a nie na samotný nárast svalových vlákien a preto by ste tento rozsah opakovaní nemali brať ako prioritu pokiaľ chcete budovať svalovú hmotu.

Poďme sa pozrieť na vplyv jednotlivých rozsahov opakovaní:

1-5 opakovaní
Tento rozsah opakovaní kladie najväčšie zaťaženie na centrálny nervový systém. Pri tomto rozsahu je sval pod zaťažením príliš krátku dobu a preto je vplyv na svalové prírastky dosť malý, avšak pokiaľ chcete budovať silu, tak jednoznačne by ste mali cvičiť v tomto rozsahu opakovaní.

6-8 opakovaní
Pri tomto rozsahu opakovaní pracujú primárne rýchle svalové vlákna ktoré majú najväčší potenciál k rastu a preto by ste mali pri snahe budovať svalovú hmotu používať primárne tento rozsah opakovaní.

9 a viac opakovaní
Pri vykonávaní 9 a viac opakovaní budú primárne pracovať pomalé svalové vlákna čo bude pôsobiť na ich rast. Pomalé svalové vlákna však nie sú k rastu moc stavané a preto tento počet opakovaní nemá pre kulturistiku veľký zmysel.

 

Každú chvíľu meníte svoj tréningový plán

 

Ak budete skákať od jedného k druhému, nikam sa neposuniete. Vaše telo potrebuje určitý čas na to, aby rast svalov prebiehal na maximálne obrátky. Pokiaľ meníte často svoj tréningový plán, tak nedáte telu možnosť si uvedomiť, že má naplno začať premieňať vašu drinu na svalovú hmotu. Pokiaľ s cvičením začínate, tak to platí o to viacej.

Telo si najprv potrebuje na daný cvik zvyknúť a naučiť sa takpovediac zdvíhanú váhu sústrediť na rast svalov a to môže trvať aj niekoľko týždňov pokiaľ nastane pre rast svalov v dôsledku tréningu ten správny čas.
Ak máte nový tréningový plán resp. cvičíte cviky, ktoré sú pre vás nové, tak tento tréning vykonávajte aj niekoľko mesiacov bez toho aby ste čokoľvek menili. Dokonca aj pokiaľ ste skúsený bodybuilder a máte odskúšané a naučené všetky možné cviky, tak meniť tréning by ste nemali príliš často. U pokročilých cvičencov resp. pokiaľ ovládate správne prevedenie cvikov, by ste tréning mali meniť v podstate iba pokiaľ ste presvedčený že máte správnu životosprávu a cviky vykonávate správne a aj napriek tomu sa vám nedarí počas 3-4 týždňov navýšiť na činke buď váha alebo sa vám nedarí pridať opakovanie navyše.

V takomto prípade je jasné, že ste sa dostali do bodu stagnácie a je na čase tréning zmeniť, pričom nutne nemusíte meniť samotné cviky, možno bude stačiť zmeniť iba úchop alebo vymeniť veľkú činku za jednoručky.

Pokiaľ zaznamenávate pri cvičení progres, tak nie je dôvod meniť tréning, jedine, že by vás už moc nudil a potrebovali by ste „nutne“ niečo nové kvôli udržaniu motivácie. V tom prípade si ho zmente, ale rozlišujte prosím medzi unudením zo samotného tréningu a lenivosťou cvičiť.

 

Málo jete

 

Na budovanie svalstva potrebujete zjesť denne viac kalórii než denne miniete. Toto číslo je pravdepodobne väčšie ako ste si doteraz mysleli a preto budete nosiť S-ká tričká až do konca života. Ak sa chcete tomuto scenáru vyhnúť, tak musíte jesť dostatočné množstvo kalórii. Bez toho sa nikam nepohnete. Kľudne môžete trénovať tak dobre ako je to len možné, mať zostavený tréning tak dobre ako je to len možné, mať veľa spánku a dokonca aj kvalitné jedlo ALE pokiaľ toho jedla budete jesť málo, tak vám svaly neporastú.
Aj keď môže byť pre vás naberanie svalov priorita a poviete si, že to čo ste zjedli musí na rast stačiť tak si uvedomte, že biologicky naberanie svalov nie je hlavne v dospelosti pre vaše telo vôbec priorita a je to u neho snáď na poslednom mieste a preto tie živiny spotrebuje na životne dôležité orgány resp. bazálny metabolizmus a skrátka na veci o ktorých nejak ani nerozmýšľate a potom sa čudujete že cvičíte a jete a nie sú vidieť žiadne výsledky.
Jedlo je skrátka jednou nohou trojnožky, pokiaľ jednu nohu dáte preč, všetko to popadá a tak je to aj s cvičením. Musíte správne CVIČIŤ, správne a v dostatočnom množstve JESŤ a v dostatočnom množstve ODDYCHOVAŤ, bez toho sa nikam nepohnete. Možno si poviete že vy nie ste zrovna ten typ, čo by mu nejak extra chutilo jesť a neviete si predstaviť jesť veľa. Je to však len, tak ako všetko ostatné o zvyku a tréningu.

Na začiatku, pokiaľ nie ste zvyknutý jesť veľa, tak sa vám to bude zdať nemožné, ale postupom času si na to zvyknete. Dôležité je tiež piť veľa vody, jednak je dôležitá na trávenie ale tiež môže hlavne v začiatkoch pomôcť roztiahnuť žalúdok čo je nevyhnutné k tomu aby ste vládali viac jesť. Avšak postupom času, ako budete jesť viac a viac tak sa vám prirodzene roztiahne od samotného jedenia.

Koľko toho teda musíte zjesť aby to celé malo zmysel?

Veľa, ale nie zas tak moc aby ste išli rýchlo do tukov a preto je najlepšie si normálne vypočítať svoj bazálny metabolizmus a od toho sa odraziť ďalej. Asi sa teraz pýtate čo je to bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus zahŕňa množstvo energie povedzme v kcal ktoré telo potrebuje na svoje fungovanie. A toto je dôležité, pretože až vtedy pokiaľ telu dodáte toto množstvo energie (plus tá, ktorú miniete na pohyb behom dňa), tak ho budú zaujímať aj ostatné veci, v tomto prípade naberanie svalov.

Bazálny metabolizmus (BMR) sa teda vypočíta podľa nasledovných vzťahov:

Muži
(13,75 x hmotnosť v kg) – (6,75 x vek) + (5 x výška v cm) + 66 = bazálny metabolizmus muža
Ženy
(9,56 x hmotnosť v kg) – ( 4,67 x vek) + (1,85 x výška v cm) + 655 = bazálny metabolizmus ženy
Ak vám podľa vzorca teda vyjde nejaké číslo napr. 1784, tak to znamená, že toľko kalórií približne spáli
vaše telo na svoje fungovanie ak by ste nepohli ani prstom.Treba k tomu pripočítať samozrejme ďalšie
kalórie, ktoré spálite počas dňa. To si môžete približne zistiť podľa nasledujúcich súčiniteľov:

 

Žiadna aktivita Kalórie za deň = BMR
x 1.2
Malá aktivita (cvičenie 1-3
dni do týždňa)
Kalórie za deň = BMR
x 1.375
Stredná aktivita (cvičenie 3-5
dní do týždňa)
Kalórie za deň = BMR
x 1.55
Ťažká športová aktivita 6-7
dní do týždňa
Kalórie za deň = BMR
x 1.725
Mimoriadne ťažké cvičenie
2x za deň
Kalórie za deň = BMR
x 1.9

 

Ak si teda zoberieme za príklad BMR=1784 a budeme počítať so strednou aktivitou, tak nám vyjde BMR = 1784 x 1.55 = 2765 kcal. To znamená, že ak toľko kalórií prijmete počas dňa, tak stále nič nepriberiete. Skúsite teda namiesto 2765 prijať 3000kcal a pokiaľ týždenne priberiete 0.2-1kg tak je to dobré. Zo začiatku je dosť možné že priberiete za týždeň viacej. Sacharidy zadržiavajú v tele vodu a keďže ich budete prijímať o dosť viac ako ste prijímali v dobe, keď ste necvičili, tak vám táto váha porastie rapídne
zo začiatku aj z tohto dôvodu.

Ďalším dôvodom je fakt že ako začiatočník budete lepšie reagovať na tréning a na zmenu stravy než človek čo už pár rokov cvičí a preto do veľkej miery budú závisieť prírastky aj na tom, či s cvičením začínate alebo ste už pokročilý cvičenec. Teraz si poviete, že sa vám nechce počítať si kalórie a nad všetkým uvažovať a vážiť jedlo. Ani mne sa to nechce a preto si pomáham pomocou stránky fitmee.com kde sa stačí zaregistrovať a už len zadávať čo ste denne zjedli a pokiaľ zistíte v polke dňa že nejak „zaostávate“, tak budete vedieť že to musíte do konca dňa dohnať.

Na tejto stránke vám systém vyhodnotí koľko ste prijali z daného jedla bielkovín, sacharidov, tukov a samozrejme energie. Stačí zadať prvé písmená vášho jedla napr. „vaj“ a automaticky vám vybehne názov „slepačie vajcia“. Nie sú tam všetky jedlá, ale aj tak je to dobrá a užitočná vec a keď tam zrovna nenájdete jedlo ktoré ste zjedli,
tak vyberte z ponuky aspoň nejaké iné, ktoré sa mu podobá.

 

Možno ste sa v niektorej z týchto chýb našli a teda už viete, kde môže byť ľudovo povedané pes zakopaný. Chýb a odporúčaní je samozrejme nespočetné množstvo ktoré ďalej opíšem v knihe Tajomstvo svalového rastu.

Je dôležité priznať si svoju chybu a pracovať na jej odstránení pretože pokiaľ tú chybu neodstránite, tak budete len makať ako kôň a bez výsledkov. Výsledky prichádzať nebudú pretože robíte jednu alebo viac možno práve z týchto chýb ktoré sú pri naberaní svalovej hmoty dosť rozhodujúce. Sám na sebe viem, že pokiaľ cvičím na 80% tak to z hľadiska svalových prírastkov nemá nejaký zmysel a preto je dôležité aby ste makali naplno, jedli naplno a spali naplno a až potom sa začnú diať veci.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.