20 vecí ktoré musíte vedieť ak chcete pribrať alebo schudnúť

Je veľa dôvodov prečo nemôžete pribrať ani kilo svalovej hmoty a prečo ste môžno práve vy tenký ako prút. Jedným z dôvodov môže byť genetika s ktorou vie človek iba málo čo robiť.

Zlá genetika však neznamená ihneď to, že ste chudý. Zlá genetika znamená to, že pokiaľ správne cvičíte a máte optimálnu stravu a regeneráciu, tak sa vám nedarí pribrať svaly.

Na 95% je však problém nie s vašou genetikou, ale s vašou stravou, tréningom, regeneráciou alebo kombináciou týchto troch činiteľov. Ak sú vaši rodičia prirodzene štíhly resp. chudí a majú útlu stavbu tela tak pravdepodobnosť že máte rovnakú telesnú stavbu je veľká.

To vás však nijak nedištancuje od toho získať svalnatú postavu.
Do určitej miery môžete svoju veľkosť ovplyvniť práve cvičením s ťažkými váhami a optimálnou stravou aj keď nemáte zrovna ideálnu genetiku.

Možno celý váš problém spočíva v tom, že máte príliš rýchly metabolizmus a tým pádom je dosť pravdepodobné, že prijímate málo kalórii a to má za následok stagnáciu vo svalových prírastkoch.

Je milión spôsobov ako môžete trénovať alebo stravovať sa. Niektoré informácie sú prospešné a iné zase nie, avšak existuje niekoľko kľúčových informácii, nazvime ich axiómami bodybuildingu resp. pravidlá naberania svalovej hmoty a chudnutia, ktorých sa musí držať každý, komu ide o seriózne svalové prírastky.

 

Ak chcete nabrať svaly alebo chudnúť, tak týchto pravidiel by ste sa mali držať

 

1. Získajte správne informácie o tréningu a strave

 

kulturistika-informacieZákladom všetkého je mať tie správne informácie o tom, čo sa chystáte robiť. Ak je vašim cieľom naberať svalovú hmotu a ste namotivovaný ísť prvý raz do posilňovne, je pravdepodobné, že nebudete veci robiť tak, ako by sa robiť mali a tým pádom je vaše úsilie zbytočné.

Hlavne pre ektomorfov alebo “skinny guys” je nevyhnutné mať tie správne informácie o naberaní svalovej hmoty. Je ale zbytočné aby si išiel ektomorf po radu za mezomorfom, ktorý nemal nikdy problém naberať svalovú hmotu. Preto ak patríte k tým, ktorí sú prirodzene chudí, nájdite si niekoho, kto má takú genetiku ako vy ale napriek tomu dokázal získať postavu za ktorou sa každý otočí.

 

 

2. Majte jasné ciele

 

fitness-cieleČlovek bez cieľov je ako loď na mori, ktorá nemá navigáciu. Vždy musíte mať jasnú predstavu o tom, čo chcete dosiahnuť. Ak cvičíte len pre radosť, nečudujte sa potom, že nenaberáte svaly alebo že sa vám nedarí účinne spaľovať tuk. Veďte si svoj tréningový denník pokrokov, majte jasno v tom čo jete a prečo to jete a majte jasno v tom prečo trénujete.

 

 

3. Verte tomu, čo robíte

 

mark-wahlberg-filmPokiaľ robíte niečo a neveríte tomu, čoskoro sa na to vykašlete pretože vaša motivácia bude na bode mrazu. Ak neveríte, že naberiete svaly, tak sa vám to pravdepodobne nepodarí ale ak veríte, že môžete aj vy mať svalnatú postavu, dokážete spraviť maximum pre to aby ste ju svalnatú mali.

Možno sú vaše negatívne presvedčenia spôsobené iba okolím a moc dávate na názory ostatných. Počúvajte ľudí ale filtrujte ich pretože jediný človek, ktorý vám môže zmeniť vaše presvedčenia ste vy.

 

4. Nedajte na každú radu, ktorú počujete v posilňovni

 

 

fitness-trenerTo, že je niekto veľký neznamená, že vie o tréningu viac ako ten, čo nemá ani zďaleka tak svalnatú postavu. To že niekto robí 20 opakovaní na biceps a rastie mu, neznamená, že to máte robiť aj vy. Ak narazíte na podobné extrémy, pravdepodobne ste natrafili na niekoho s výnimočnou genetikou alebo jednoducho na niekoho, kto berie zakázané látky.

 

5. Buďte sústavný

 

fitness-sustavnost-konzistentnostPočiatočný eutiziazmus je zradná vec. Ak každý týždeň meníte tréningový program len preto, že vás už nebaví, tak by ste s tým mali čo najskôr prestať. Cvičenie resp. námaha nie je ani tak o zábave ako o tom dosiahnuť požadovaný výsledok a ak budete robiť chvíľu to a chvíľu tamto, tak sa pravdepodobne nikam nedostanete.

 

 

6. Zamerajte sa na viac-kĺbové cviky

 

tom-platz-mrtvy-tahViac-kĺbové cviky sú cviky, vďaka ktorým precvičíte viac svalových skupín naraz a pri ktorých zvládnete zdvíhať relatívne ťažké váhy. Tieto cviky ako napr. drepy alebo mŕtve ťahy spôsobujú tiež väčší anabolický efekt ako cviky pri ktorých zdvíhate malú hmotnosť ako napr. pri bicepsovom zdvihu o koleno. Preto by mali viac-kĺbové cviky tvoriť väčšinu vášho tréningového plánu.

 

7. Používajte voľné váhy

 

bicepsove-zdvihyCvičenie s voľnými váhami je lepšie hlavne z toho dôvodu, že dvíhanie voľných váh je pre telo oveľa prirodzenejšie ako cvičenie na stroji. Je to možno na prvý pohľad zanedbateľné avšak pri použití strojov nikdy nedosiahnete takého efektu ako pri použití voľných váh.

Navyše, ak budete používať voľné váhy, zapojíte tiež do činnosti stabilizačné svaly, ktoré sú dôležité z hľadiska funkčnosti tela a pomáhajú spevniť chrbticu pri rôznych druhoch zaťaženia.

 

 

8. Používajte ťažké váhy

 

tazke-vahyBudovanie svalovej hmoty si vyžaduje to, aby ste používali záťaž, ktorá je pre sval “výzvou”. Cvičením musíte vytvoriť dostatočný stimul pre svalový rast a to dosiahnete len tým, že budete používať ťažké váhy.

Dvíhanie ťažkých váh bude mať vplyv hlavne na červené svalové vlákna, ktoré majú najväčší potenciál k rastu. Používajte rozsah opakovaní medzi 5-8.

 

9. Nezabúdajte svoju pozornosť venovať aj negatívnej fáze pohybu

 

negativna-faza-pohybu-drepyDvíhanie váhy sa dá rozdeliť všeobecne do dvoch fáz. Prvá fáza je tzv. pozitívna, kedy napr. tlačíte činku smerom nahor a negatívna fáza je tá, kedy brzdíte pohyb činky väčšinou smerom nadol. Veľa ľudí robí tú chybu, že sa zameriavajú iba na pozitívnu časť pohybu napr. pri benchpresse kedy činku tlačíte smerom nahor, a negatívnej fáze nevenujú pozornosť.

Čo tým chcem povedať je to, že činku by ste mali po celej dráhe pohybu pri negatívnej fáze brzdiť a nespúšťať voľne bez toho aby ste dráhu pohybu brzdili. Vždy sa zameriavajte pri danom cviku na kontrolovaný pohyb. Kontrolovaným pohybom docielite to, že precvičovaný sval bude viacej stimulovaný pre rast ako keby ste cvičili nekontrolovaným pohybom.

Pamätajte si, že pri pozitívnej fáze pohybu stimul vyvoláva impulzívne dvihnutie váhy a pri negatívnej fáze pohybu sa zase stimul docieli tým, ako dlho váhu spúšťate.

 

10. Trénujte krátko, ale intenzívne

 

intenzivny-treningVašim cieľom by malo byť dostatočne stimulovať svaly pre rast a potom ísť z posilňovne preč tak rýchlo, ako je to len možné. Na to aby ste dosiahli dostatočný svalový stimul nemusíte trénovať dve hodiny, ani robiť nekonečné množstvo sérii a opakovaní, dokonca nemusíte použiť ani veľa cvikov na partiu.

Vážne vám netreba precvičovať svalovú partiu zo všetkých možných uhlov. Vyberte si dva-tri cviky na svalovú partiu a to vám bohato stačí. To, že budete používať veľa cvikov na svalovú partiu nebude mať za následok zrýchlenie svalového rastu. V skutočnosti to skôr povedie k strate svalovej hmoty z dôvodu vyplavovania väčšieho množstva kortizolu. Pracujte teda nie len tvrdo, ale hlavne múdro.

 

11. Obmedzte vykonávanie aeróbnej aktivity na minimum

 

kardio-spanishAk mám byť úprimný, pokiaľ chcete naberať svalovú hmotu, nerobte žiadne kardio. Dôvod je jednoduchý. Ak chcete naberať svalovú hmotu, musíte prijať väčšie množstvo kalórii než denne spálite. Ak teda budete vykonávať aeróbnu aktivitu ktorou spálite 500 kcal, tak budete musieť týchto 500 kcal prijať navyše aby ste vyrovnali strátu.

Ďalším dôvodom, prečo nevykonávať aeróbnu aktivitu pokiaľ vám ide o naberanie svalovej hmoty je, že dni voľna majú byť skrátka dňami voľna. Akonáhle vykonávate aeróbnu aktivitu cez “voľno” tak tým obmedzujete celkovú regeneráciu svalstva po dni, kedy ste mali silový tréning.

Niekto by mohol namietať že zaraďuje aeróbnu aktivitu do svojho tréningového plánu preto, aby sa mu neznižovala vytrvalosť. Klasický aeróbny tréning má však s vytrvalosťou iba málo čo spoločné a preto nemá zmysel ho zaraďovať do tréningového plánu pokiaľ vám ide o naberanie svalovej hmoty.

 

12. Viac jedzte

 

kulturistika-jedloVeľmi triviálna rada znie: pokiaľ chcete viac svalov, musíte viac jesť. Veľa ľudí sa snaží získať prirodzene svalnatú postavu avšak keď dojte reč na ich jedálniček a príjem kalórii, tak zistím, že ich strava je biedna a neprijímajú dostatok živín.

Je nezmysel, aby svaly rástli z “ničoho”. Tréning je iba stimul na to aby svaly vedeli, že ak im dáte potrebné živiny, tak majú rásť, avšak samotným tréningom vám bez optimálnej stravy svaly nenarastú. Z praktických dôvodov by ste si mali množstvo kalórii rozdeliť medzi 6-7 jedál.

Tieto jedlá by mali byť zvyčajne komplexné skladajúce sa z bielkovín, sacharidov a tukov. Avšak, z počiatku pre vás môže byť problém prijať také množstvo potravy a preto začínajte pozvoľna a postupom času jedzte stále viac a viac až pokým nebudete v kalorickom prebytku cca 300 kcal.

Veľmi užitočné je piť tiež zvýšené množstvo tekútín, ktoré má priaznivý vplyv na trávenie a tiež udržujú celkovú výkonnosť organizmu na maxime. Zamerajte sa však na prijímanie tekutín v podobe vody a vyhnite sa sladeným vodám.

 

13. Zaobstarajte si pred tréningom a po tréningu srvátkový proteín

 

protein-bielkovinySrvátkový proteín v prášku je asi najzákladnejší výživový doplnok pre športovcov a hlavne pre tých ktorým ide primárne o silové výkony či nárast svalovej hmoty. Srvátka je veľmi rýchlo vstrebateľná bielkovina a tiež veľmi využiteľná pre obnovenie a regeneráciu poškodených svalových vlákien.

Proteínové výživové doplnky majú taktiež väčšinou bohatý aminokyselinový profil a tým, že si dáte odmerku proteínu pred a po tréningu ochránite svoje svaly pred katabolizmom a dodáte im potrebné množstvo bielkovín.

 

 

14. Po každom mesiaci intenzívneho tréningu si na pár dní oddýchnite

 

fitness-oddychÁno, čítate dobre a vôbec sa nebojte že by vám za pár dní začali miznúť svaly pretože svalový objem sa začína zmenšovať až cca po dvoch týždnoch necvičenia a keď už, tak predsa existuje svalová pamäť

vďaka čomu sa rýchlo vrátite do pôvodného „stavu“. Vďaka pár dňom oddychu sa celé vaše telo zregeneruje a taktiež získate viac motivácie napredovať ďalej. Kľudne si oddýchnite aj na celý týždeň bez nejakých výčitiek.

 

 

15. Pri pozitívnej fáze vykonávajte výbušný pohyb

 

pozitivna-faza-pohybuRýchle svalové vlákna najviac zapojíte do činnosti, pokiaľ budete vykonávať pozitívnu fázu rýchlo. Práve tieto rýchle svalové vlákna majú najväčší potenciál rásť a preto sa o tento fakt zbytočne neoberajte. Vážne netreba experimentovať pretože takmer všetko je už vyskúšané a otestované a toto je jedna z tých vecí, ktoré by ste mali vziať medzi základy bodybuildingu.

 

16. Pite veľa vody

 

kulturistika-vodaVoda je základom všetkého živého na našej planéte a teda aj základom nás. Je veľmi dôležité vypiť dostatok tekutín jednak z hľadiska procesov ako je metabolizácia tuku ale najviac čo si na nej cením je to, že zvyšuje výkon. Verte či nie, ale bez dostatočného množstva vody budete slabý ako čaj. Snažte sa však piť vodu a keď tak minerálku a vyhýbajte sa sladeným vodám ktoré obsahujú zbytočné množstvo prázdnych kalórii a iných chemikálí.

 

17. Nerobte viac ako 30 sérii v jednom tréningu

 

unavaPamätajte, že pokiaľ chcete vložiť do tréningu maximum a teda cvičiť intenzívne, tak musíte mať na to fyzickú aj psychickú energiu. Pokiaľ bude váš tréning obsahovať milión cvikov a sérii tak sa nikam nedopracujete pretože nebudete schopní trénovať tvrdo. Najlepšie sú krátke a intenzívne tréningy kedy vložíte do každej jednej série maximum. To je zlatá cesta či už vám ide o chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty.

 

 

18. Spite aspoň 7 hodín

 

spanok-dievcaAk to myslíte s cvičením vážne, mali by ste spať kvalitne a tiež dostatočne dlho. Spánok je pre telo aj myseľ ten najlepší spôsob regenerácie a preto je dôležité aby ste mu venovali náležitú pozornosť. Viac sa kvalitnému spánku venujem v e-knihe “Stop únave“ ktorú dávam ako bonus k e-knihe “Tajomstvo svalového rastu.“

 

 

 

 

19. Nevykonávajte viac ako cca 8 opakovaní pokiaľ neberiete steroidy

 

opakovaniaÁno, pokiaľ beriete steroidy robte si aj 15 opakovaní, ale ak sa chcete niekam posúvať naturálne tak musíte svoju pozornosť zamerať na ťažké váhy o menšom počte opakovaní aby ste dosiahli potrebnú hormonálnu odozvu a prinútili svaly rásť.

 

 

 

20. Sledujte si vaše pokroky

 

transformacia-premena-the-rockNajlepší spôsob ako zistiť či sa niekam posúvame alebo nie je skrátka sledovať si to. Urobte si jednoduchý tréningový denník do ktorého si budete zapisovať série, opakovania a váhy s ktorými ste cvičili a nabudúce ak pôjdete cvičiť tento tréning znovu, tak sa snažte tieto údaje prekonať čo sa týka počtu opakovaní alebo veľkosti záťaže.

Medzi ďalší vynikajúci spôsob ako si sledovať vaše pokroky je jednoduché fotenie sa. Odfotte sa na začiatku a potom sa odfotte napr. o mesiac a porovnajte si tieto dve fotky. Je to dosť dobrý spôsob ako zistiť, či skutočne napredujete pretože tým že sa každý deň človek pozerá do zrkadla tak neviete dobre zhodnotiť ako ste sa za ten čas zmenili.

 

Toto boli teda základné pravidlá kulturistiky a verím, že vďaka nim budete mať oveľa lepšie výsledky pokiaľ sa ich budete držať. Začnite už dnes alebo najbližší tréning uplatňovať čo najviac z týchto pravidiel a určite neoľutujete.

2 komentáre
  1. Dobrý deň mám jednu otazočku 🙂 začala som cvičiť lenže stále mi vŕta V hlave ze keď už budem chcieť prestať akú zvoliť metódu. Či prestať veľa jesť Ale stále dvíhať ťažké váhy alebo naopak alebo obidve alebo čo by ste mi poradili. Pretože keď sa dostanem do štádia že sa mi moja postava páči A už nechcem naberať čo by som mala robiť 🙂 vopred ďakujem

    1. Dobrý deň

      Joj taký komentar som nečakal. A načo by ste prestavali? Pozrite, akonáhle dosiahnete peknú postavu a prestanete cvičiť tak svaly začnú po dvoch-troch týždňoch atrofovať alebo skrátka “scvrkávať” sa, to je proste tak, že pokiaľ si tie výsledky chcete udržať tak musíte aspoň 2-3x do týždňa cvičiť stále.

Leave a Reply

Your email address will not be published.