10 dôvodov, prečo je pre vás chudnutie také ťažké

Pri chudnutí platí jedno základné pravidlo: ak vám niekto sľubuje, že to pôjde bez námahy, tak je to na 100% klamstvo alebo je to na úkor niečoho uľahčené. Na efektívne chudnutie je potrebné vyhnúť sa chybám ktoré súvisia s chudnutím a hlavne mať dosť motivácie. Nechcem aby ste mrhali svojim časom, námahou a v neposlednom rade aj peniazmi a preto som sa rozhodol o chybách pri chudnutí napísať tento článok.

Prečo teda nemôžete schudnúť?

Málo jete

 

Akokoľvek sa to môže zdať paradoxné, tak dokonca aj pri chudnutí by ste to nemali s malým množstvom jedla preháňať. Aj keď automaticky si človek povie, že čím menej jedla zje, tak tým viac tuku stratí, tak to nie je vôbec pravda. Jesť príliš málo je kontraproduktívne z toho dôvodu, že telo sa po chvíli drastického stravovania, kedy prijímate málo kalórii prepne do šetrného režimu a spaľovanie tukov sa zastaví.

Úlohou človeka je prežiť čo najdlhšie a vaše telo vôbec nezaujíma, že vy chcete spaľovať tuk. Pri veľmi veľkom a dlhodobom znížení kalórii sa váš metabolizmus rapídne spomalí a čo je ešte horšie, že vaše svaly tým budú veľmi trpieť a telo si začne brať energiu práve z nich.

To je aj dôvod, prečo toľko veľa diét vlastne spôsobí to, že človek stratí váhu, ale v konečnom dôsledku sa jeho celkový vzhľad môže ešte zhoršiť pretože telo začne v dôsledku veľkého hladovnia využívať na fungovanie dôležitých orgánov bielkovinu zo svalovej hmoty a to je pri chudnutí nežiadúce.

 

Budovanie svalov ale aj ich udržanie si vyžaduje energiu, ktorú pri hladovaní nemáte svalom ako poskytnúť. Tipujem, že každý jeden človek chce pri chudnutí spaľovať tuk a udržať si čo najviac svalovej hmoty.

Je pravda, že určitý kalorický deficit je nevyhnutný na to aby telo využívalo za určitých okolností ako zdroj energie tukové zásoby, avšak ako už bolo povedané, priveľké zníženie kalórii v skutočnosti nevedie k takým výsledkom aké by ste chceli dosiahnuť. Aké je teda riešenie?

Riešením je držať svoj príjem kalórii približne o 20% nižšie než ako je potrebné pre udržanie vašej aktuálnej hmotnosti.

Takýto prístup ku kalorickému príjmu znamená, že vaše telo nebude hladovať natoľko, aby si muselo brať energiu zo svalových vlákien a to zabezpečí dlhodobé spaľovanie tukov, ktoré by ste hladovaním nikdy nedosiahli.

Ako budete ale vedieť koľko kcal je tých zvyšných 80%?

Je najprv múdre vypočítať si svoj tzv. bazálny metabolizmus (BMR) a od neho sa odraziť. Bazálny metabolizmus zahŕňa množstvo energie povedzme v kcal ktoré telo potrebuje na svoje fungovanie.

Bazálny metabolizmus (BMR) sa teda vypočíta podľa nasledovných vzťahov:

 

Muži

(13,75 x hmotnosť v kg) – (6,75 x vek) + (5 x výška v cm) + 66 = bazálny metabolizmus muža

 

Ženy

(9,56 x hmotnosť v kg) – ( 4,67 x vek) + (1,85 x výška v cm) + 655 = bazálny metabolizmus ženy

Ak vám podľa vzorca teda vyjde nejaké číslo napr. 1700, tak to znamená, že toľko kalórií približne spáli vaše telo na svoje fungovanie ak by ste nepohli ani prstom. Treba k tomu pripočítať samozrejme ďalšie kalórie, ktoré spálite počas dňa. To si môžete približne zistiť podľa nasledujúcich súčiniteľov:

 

Žiadna aktivita Kalórie za deň = BMR
x 1.2
Malá aktivita (cvičenie 1-3
dni do týždňa)
Kalórie za deň = BMR
x 1.375
Stredná aktivita (cvičenie 3-5
dní do týždňa)
Kalórie za deň = BMR
x 1.55
Ťažká športová aktivita 6-7
dní do týždňa
Kalórie za deň = BMR
x 1.725
Mimoriadne ťažké cvičenie
2x za deň
Kalórie za deň = BMR
x 1.9

 

Ak si teda zoberieme za príklad BMR=1700 a budeme počítať so strednou aktivitou, tak nám vyjde BMR = 1700 x 1.55 = 2635 kcal. To znamená, že ak toľko kalórií prijmete počas dňa, tak stále nič nechudnete. Skúsite teda namiesto 2635 prijať tých 80% teda 2635 x 0,8 = cca 2108 kcal a pokiaľ týždenne schudnete 0.2-1 kg tak je to dobré.

 

Nerobíte silový tréning

 

Málo kto si efektívne spaľovanie tukov spája so silovými cvičeniami. Určite by veľa ľudí súhlasilo s názorom, že pri spaľovaní tukov by stačilo vykonávať iba aeróbne cvičenie napr. na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. Človek bez skúseností by mohol dokonca uveriť aj tomu, že nie je treba vykonávať žiadne cvičenie na spaľovanie tukov a iba jesť nejaké tabletky alebo si na seba dať nejaký vibračný pás a čakať kým sa tuk spáli bez toho aby sme pohli prstom.

Každý by to tak chcel, bohužiaľ pravda je taká, že je to iba marketingový ťah šikovných predajcov na lajkov, ktorí majú málo vedomostí v oblasti zdravého životného štýlu.

Vráťme sa však k tomu, prečo by váš plán mal zahŕňať okrem aeróbnej aktivity taktiež tréning so závažím. Vykonávanie aeróbnej aktivity je síce účinný nástroj na pálenie kalórii a správne zvolená aeróbna aktivita taktiež na efektívne pálenie tukov, avšak samotná aeróbna aktivita nezabezpečí dostatočný svalový stimul na to, aby sa pri spaľovaní tukov svalové vlákna nezmenšovali resp. nestrácali.

Akékoľvek svaly “navyše”, si telo pri kalorickom deficite vyhodnotí ako prebytočný materiál a začne sa ich zbavovať. Preto je veľmi účinné do diéty pri ktorej vám ide primárne o spaľovanie tukov zahrnúť tiež silový tréning resp. cvičenia so závažím alebo iné vhodné odporové cvičenia.

Silový tréning spôsobí to, že telo dostane dôvod k tomu, aby sa aj pri kalorickom deficite snažilo aktuálne množstvo svalov ktorým disponujete udržať čo najviac “pokope”.

To znamená, že vďaka silovému tréningu obmedzíte stratu svalového objemu aj pri nižšom príjme kalórii. Svaly samé o sebe spaľujú kalórie aj pokiaľ zrovna nič nerobíte.

To znamená, že je vo vašom záujme si udržať na tele čo najviac svalov ako je to možné. Nezaradenie silového cvičenia pri snahe spáliť tuk skrátka spôsobí väčší úbytok svalovej hmoty čo v konečnom dôsledku bude mať efekt, že sa vaše miery síce zmenšia, ale váš celkový vzhľad sa rapídne nezmení.

To je často vidieť u žien, ktoré sa snažia schudnúť tuk bez cvičenia a aj keď sa im podarí dosiahnuť ich vysnívanú váhu, tak krivky po akých túžili zostanú pre nich aj naďalej nesplneným snom.

Kardio téning po dobu napr. 60min môže síce znamenať to, že spálite viac kalórii než pri 60min strávených v posilňovni, avšak tréning so závažím resp. vysokointenzívny tréning spôsobí oveľa väčší tzv. afterburn efekt, čo znamená, že váš metabolizmus bude zrýchlený ešte ďaleko po ukončení cvičenia a tým sa vám v konečnom dôsledku podarí spáliť aj viac kalórii.

 

Nerobíte intervalový tréning

 

Ak sa spomenie kardio, tak každého napadne nudné šliapanie na stacionárnom bicykli alebo na bežiacom páse pri nízkej intenzite. Intenzita je dôležitý faktor ako pri naberaní svalov, tak tiež pri spaľovaní tukov. Intenzita je vlastne námaha s ktorou vykonávate dané cvičenie. Pri aeróbnych cvikoch sa môže za intenzitu považovať veľkosť tepovej frekvencie.

Vykonávanie vysokointenzívnych cvičení znamená, že spálite celkovo väčšie množstvo kalórii než pri cvičeniach o nízkej intenzite. Tu si môžu niektorí ľudia pomyslieť, že robenie kardia o nízkej intenzite (50-60%) sa nejak extra nelíši od kardia pri vysokej intenzite čo sa týka využitia energie z tukových zásob a je to aj pravda.

 

 

30min. cvičenia Kalórie spálené z tuku Kalórie spálené z glykogénu Celkový počet spálených kalórii
Nízka intenzita(50%) 120 80 200
Vysoká intenzita (75%) 140 260 400

 

Podľa tejto tabuľky je rozdiel v úbytku tuku pri nízkej intenzite ako aj pri vysokej minimálny. Avšak tieto informácie poskytujú človeku iba obraz o tom ako je to so spaľovaním kalórii počas vykonávania danej aktivity, avšak nie je tu už povedané nič o tom, ako je to so spaľovaním kalórii po tom, čo dané cvičenie dokončíte.

Cvičenie pri vysokej intenzite spôsobí tzv. afterburn efekt, čo znamená, že vaše telo bude spaľovať kalórie ešte dávno po tom, čo ste docvičili. Tieto kalórie budú pochádzať z veľkej časti z tukových zásob a preto má vysoko-intenzívny tréning výhodu nad tým pri nízkej intenzite. Pri nízko-intenzívnom tréningu vaše telo bude spaľovať len veľmi malé množstvo kalórii po tom, čo docvičíte.

To je dôvod, prečo by pri chudnutí nemal intervalový tréning chýbať vo vašom cvičebnom pláne. Ku klasickej aeróbnej aktivite je teda výhodné pridať tiež tzv. intervalový tréning pri ktorom vykonávate krátkodobú, ale intenzívnu aktivitu ako napr. šprinty. Dĺžka tréningu je pritom iba 15-20 min.

Tréning sa vykonáva v intervaloch, to znamená, že bežíte šprintom približne 30 sekúnd a potom zvolíte pomalú chôdzu približne po dobu 60 sekúnd. Samozrejme s vekom by sa mala intenzita znižovať a u starších ľudí nie je vhodné mať takú vysokú tepovú frekvenciu ako u mladých ľudí.

Avšak principiálne to platí na každého bez rozdielu na vek. Svoju tréningovú tepovú frekvenciu si môžete vypočítať podľa nasledovného vzťahu.

(220 – vek)*tepová frekvencia

Pokiaľ máte napr. 30 rokov a chceli by ste zistiť akú tepovú frekvenciu by ste mali mať pri 80% maxima vašej tepovej frekvencie, tak by to vyzeralo nasledovne:

(220 – 30)*0.8 = 152

To znamená, že 80% maxima vašej tepovej frekvencie je ekvivalentné 152 úderom srdca za minútu. Vykonávajte intervalový tréning a aeróbnu aktivitu o nižšej intenzite 2-4x do týždňa (1-2x intervalový tréning a 1-2x aeróbny tréning) v dni, kedy nemáte silový tréning.

Intervalový tréning je dosť náročný takže preto je zaradený iba 1-2x do týždňa. Ak sa vám ale zdá, že je to „pohoda“ tak robte kľudne iba ten 2-4x do týždňa.

 

Robíte veľa opakovaní s ľahkou váhou

 

Možno ste už od niekoho počuli názor, že naberanie svalov je spojené s malým počtom opakovaní a veľkými váhami a spaľovanie tukov zase znamená použitie malej váhy a robenie veľa opakovaní. Aj keď pri naberaní svalstva je naozaj účinné používanie ťažkých váh, tak pri snahe o redukciu tuku je robenie veľa opakovaní s malou váhou jednoducho neefektívny a dokonca kontraproduktívny spôsob cvičenia.

Získať tvrdo vyzerajúce svaly jednoducho znamená spáliť dostatočné množstvo tuku. Avšak nemá to nič spoločné s tým, koľko krát sa vám podarí činku dostať hore. Vysoké počty opakovaní jednoducho znamenajú to, že budete musieť použiť na daný cvik dostatočne malú váhu.
Pokiaľ ste však doteraz budovali svalovú hmotu a robili ste vysoko-intenzívny tréning s veľkými váhami a teraz prejdete na rysovaciu fázu a budete používať omnoho menšie váhy, tak pre vaše svaly to bude znamenať to, že sa začnú v dôsledku nižšieho odporu zmenšovať.

Na dosiahnutie pevného a vyrysovaného tela je potrebné aby váš metabolizmus bol na čo najvyššej úrovni. To znamená, že čím rýchlejší metabolizmus máte, tak tým viac kalórii behom dňa spálite. Robenie veľa opakovaní môže spôsobiť lepšiu svalovú “pumpu” počas tréningu, čiže vaše svaly sa naplnia krvou a budú tak vyzerať väčšie a tvrdšie.

Tiež to môže znamenať väčšie množstvo spálených kalórii počas tréningu než pri intenzívnom tréningu s väčšími váhami. Problém je v tom, že použitie malých váh znamená to, že váš tréning bude málo intenzívny a to znamená, že vaše celkové množstvo spálených kalórii z tukov nebude také veľké ako pri použití väčších váh povedzme v rozmedzí 5-10 opakovaní.

Ak by ste aj tak chceli predsa len použiť v tréningu aj ľahké váhy o viac opakovaniach, tak môžete tak urobiť na konci cvičenia pri jednotlivých svalových skupinách.

Povedzme že cvičíte chrbát:

 

zhyby na hrazde alebo nejaká iná alternatíva

3 série – 5-8 opakovaní

príťahy v predklone s veľkou činkou alebo jednoručkami

1. séria – 8 opakovaní
2.séria – 8 opakovaní
3. séria – 15-25 opakovaní
V jednej štúdii skúmali úbytok váhy na dvoch testovaných skupinách ľudí. Prvá skupina robila silový tréning a druhá skupina len aeróbnu aktivitu. Na konci skúmania sa zistil rovnaký úbytok hmotnosti u obidvoch testovaných skupinách. Avšak v skupine, ktorá robila silový tréning došlo len k úbytku tuku, zatiaľ čo u skupiny ktorá vykonávala len kardio cvičenie došlo k strate hmotnosti, ktorá bola kombináciou svalovej hmoty a tuku.

Cvičenie s ľahkými váhami o veľa opakovaniach sa dá vlastne prirovnať k istému druhu aeróbnej aktivity, takže výsledkom by bola iba neefektívna strata hmotnosti, čo určite nie je váš cieľ. Pri chudnutí by ste si mali dať vždy dva ciele. Schudnúť čo najviac tuku a udržať čo najviac svalovej hmoty.
Tieto ciele dosiahnete iba vtedy, ak ku vhodnému aeróbnemu cvičeniu pridáte tiež silový tréning, ktorý zabezpečí to, že vaše telo nebude (alebo iba minimálne) spaľovať spolu s tukom tiež svaly a váš metabolizmus zostane aj po vykonaní cvičenia stále zapnutý na plné obrátky.

 

Máte malý príjem tekutín

 

Aj keď to môže vyznieť ako klišé, tak ľudské telo je tvorené z veľkej časti z vody. To znamená, že vaše svaly sú tiež z veľkej časti tvorené vodou. Aj keď sa výhoda väčšieho množstva tekutín pripisuje tomu, že počas diéty vám voda zaplní žalúdok a tým pádom nemáte pocit tak veľkého hladu, v skutočnosti hlavná výhoda prijímania tekutín spočíva v niečom inom. Ako som už zdôraznil, tak svaly sú z veľkej časti tvorené vodou a táto voda pomáha dopravovať do svalov živiny.

Pokiaľ budete prijímať málo tekutín, tak váš prísun živín do svalov sa zhorší a v dôsledku dehydratácie sa zníži aj váš celkový výkon. Voda je veľmi dôležitá tiež na správne fungovanie pečene. Pečeň je veľmi dôležitý orgán, ktorý nás zbavuje rôznych toxínov ktoré sa nahromadili v tele počas dňa.

Táto funkcia však môže prebiehať správne iba v tedy, ak telo nie je dehydrované. Rozklad tukov je tiež spojený s dobrou funkciou pečene, ktorá transportuje mastné kyseliny do krvi kde nastáva ich látková premena. Nedostatok tekutín má tiež zlý vplyv na funkciu obličiek, ktoré plnia tiež funkciu detoxikácie. To znamená, že nedostatok tekutín môže funkciu obličiek zhoršiť a tým pádom dostane pečeň “prácu” navyše. Ako vidíte, všetko je so všetkým prepojené a ak budete zanedbávať príjem tekutín, tak to bude mať negatívny dopad na viacero funkcii v ľudskom tele.

Koľko vody by ste teda mali vypiť?

To závisí od toho akú máte hmotnosť a aký máte životný štýl. Človek pracujúci v bani bude mať inú potrebu tekutín než človek, ktorý sedí pred počítačom.
Približne si môžete príjem tekutín vypočítať podľa tohto vzťahu:

Telesná hmotnosť (kg) x 0,04 = príjem vody v litroch za deň

Nemusíte sa však toho držať presne. Je to približná hodnota a kľudne vypite aj viac. Hlavne počas tréningových dní alebo v lete to môže byť kľudne o liter tekutín viacej.

 

Veríte, že to doplnky vyriešia za vás

 

Aké by to bolo krásne, keby sme si dali nejakú tabletku a zrazu by sa nám tuk začal sám od seba spaľovať. Bohužiaľ nič nie je ďalej od pravdy ako to, že existuje zázračný doplnok výživy, ktorý urobí ťažkú prácu za nás. Samozrejme na internete narazíte na reklamy, ktoré toto zaručujú avšak je to iba reklama, ktorá využíva nevedomosť ľudí o danej problematike. Neexistuje žiadna náhrada za tvrdú prácu v posilňovni.

Ťažko sa to počúva ale je to tak. Nejedná sa len o prípad chudnutia alebo naberania svalovej hmoty, ale vašu prácu si vyžaduje všetko, čo chcete v živote dosiahnuť a pokiaľ vám niekto ponúka super výsledky bez pohnutia prsta, tak je to na 100% klamstvo a jediné čo sa stane je, že miniete peniaze zbytočne.

Všetky tieto reklamy vás budú určite zavádzať informáciami ako “vedci vynašli nový prípravok, lekári odhalili tajomstvo rýchleho chudnutia a pod.”.
Uvedomte si, že toto sú iba zavádzajúce informácie a v skutočnosti vedci nič nevynašli a pravdepodobne to písal človek iba s cieľom predať a nie pomôcť.

Spaľovanie tukov si vyžaduje dodržiavanie optimálnej stravy a tréningu. Za tieto dve súčasti neexistuje žiadna náhrada vo forme tabletiek alebo prášku. Existujú síce doplnky výživy ktoré majú podporný účinok pri spaľovaní tukov, ale fungujú iba vtedy, ak človek dodržiava optimálnu stravu a tréning.

 

 

Veríte programom typu “schudnite 20kg za 20 dní”

 

Znie to na prvý pohľad veľmi dobre a každý z nás chce dosahovať výsledky rýchlo. Ľudské telo však nefunguje tak, ako by sme si to všetci priali. Či už ide o naberanie svalovej hmoty alebo statu tuku, tak vždy si to bude vyžadovať dlhodobú zmenu životného štýlu a vnútorného odhodlania.

Samozrejme sú prípady kedy sa ľudom podarilo schudnúť za krátku dobu veľa kíl, avšak buď to boli ľudia, ktorí boli veľmi obézni alebo to bola iba čisto strata váhy a nemalo to nič spoločné s efektívnym chudnutím. Či už je váš cieľ naberať svalovú hmotu alebo spaľovať tuk, tak si treba uvedomiť, že vždy by malo byť vašou prioritou efektívne zvládať jedno alebo druhé.
To znamená, že tak ako nemá význam pribrať za pol roka 20 kg hmoty z dôvodu, že väčšina z toho je tuk, tak isto nemá zmysel schudnúť za krátku dobu veľkú váhu, pretože veľká časť z tej váhy sú pravdepodobne svaly.

Ako som už spomenul, záleží od akej štartovnej čiary začínate. Niekto, kto váži 200 kíl bude chudnúť tuk iným tempom ako niekto, kto váži 90 kíl. Pre telo nie je prirodzené meniť svoje zloženie resp. zhadzovať váhu tak rýchlo a aj keď sa vám to podarí, tak to po sebe zanechá stopy v podobe straty svalovej hmoty a tiež spomalenia metabolizmu. Pri snahe o stratu tuku je rozumné aby vaša váha klesala približne 1kg za týždeň.

Ak začnete s diétou tak je pravdepodobné, že v dôsledku nižšieho príjmu sacharidov klesne počas prvých pár dní vaša váha v dôsledku straty vody a svalového glykogénu o niečo viac. Treba si uvedomiť, že telo sa snaží prirodzene o rovnovážny stav kedy nedochádza k žiadnej strate ani prírastku na váhe. Ak rapídne znížite nejakým spôsobom svoju váhu, tak sa vaše telo nedokáže tejto zmene tak rýchlo prispôsobiť a tým pádom je veľká šanca, že všetky stratené kilá získate v podobe tuku za krátku dobu späť.

Tak ako má telo schopnosť využívať bielkoviny na stavbu svalovej hmoty len do určitej miery, tak isto má telo schopnosť spaľovať tuky do určitej miery. Akékoľvek extrémy v podobe hladoviek sú z dlhodobého hľadiska nezdravé a vedú k neefektívnej strate hmotnosti. Pamätajte preto, že vaším cieľom nemá byť strata hmotnosti, ale spaľovanie tukov.

 

Príliš sa zameriavate na to koľko vážite

 

Je super mať svoju vysnívanú váhu, ale ešte viac super je, ak vyzeráte tak ako ste si dali za cieľ bez ohľadu na to, koľko vážite. Ak sa snažíte chudnúť alebo naberať svaly, tak sledovať pokrok podľa váhy môže byť zavádzajúce. Samozrejme to v nás vyvoláva automaticky flustráciu ak vidíme, že ručička na váhe je stále na tom istom mieste.

To však automaticky neznamená, že robíte niečo zle. Možno sa iba vážite príliš často a zabúdate na to, že výsledky prichádzajú postupne. Tuk je na svoj objem pomerne ľahký a ak nemáte digitálnu váhu, tak je dosť možné, že nezaznamenáte napr. pol kilovú stratu na váhe. Oveľa dôležitejšie je to, ako sa vám formuje telo.

Sledujte sa preto v zrkadle, ktoré vám povie viac ako váha. Vážiť by ste sa mali vždy ráno na lačno. Tiež je dobré si robiť fotky pred a po, na ktorých môžete v dlhšom časovom horizonte dobre vidieť váš pokrok.

Aj keď som písal, že je vhodné strácať približne 1 kg za týždeň, tak to neznamená, že takto chudnúť budete neustále. Čím dlhšie sa budete držať určitého tréningu a stravovania, tým viac si vaše telo bude na tento životný štýl zvykať a vaše výsledky sa budú spomaľovať.

Telu bude však určitú dobu trvať, kým sa na túto zmenu adaptuje, takže sa nemusíte báť, že budete musieť v krátkej dobe telo niečim šokovať. Pokiaľ vám nejde o kvalitné vyrysovanie svalstva a chcete skrátka „len“ zhodiť prebytočný tuk, tak šokovať telo nejakou extra diétou alebo tréningom možno nebude ani treba.

 

Zameriavate sa na chudnutie z konkrétnej partie

 

Posilňovanie špecifickej svalovej partie stimuluje daný sval ktorý práve precvičujete. To znamená, že zameranie sa napríklad na špecifickú oblasť pri snahe zväčšiť objem alebo silu danej svalovej partie má význam. Pri snahe spáliť tuk so špecifickej oblasti to však takto nefunguje.
Možno ste doteraz cvičili iba brucho s cieľom spáliť z neho tuk. Určite ste ale po čase zistili, že to nemá žiadny efekt.
Takto chudnutie nefunguje. Nedá sa spaľovať tuk lokálne.

Stimulovanie bicepsu nemá žiadny vplyv na odbúravanie tuku z bicepsu. To isté platí aj o ostatných svalových skupinách. Tuk je uložená energie v tele, ktorú telo využije odtiaľ, kde je to pre neho výhodné. Vy neurčujete konkrétnymi cvikmi, odkiaľ má telo brať energiu z tukov. Najťažšie sa chudne hlavne u mužov z oblasti brucha. Je to dané prírodou pretože tuk hreje vnútorné orgány a tým sa telo chráni pred nebezpečenstvom. U žien to môžu byť tiež zadok a boky.
Ak túžite po vyrysovanom bruchu, tak jediná možnosť ako to docieliť je znížiť celkové percento tuku. To docielite jedine optimálnou stravou a tréningom. Ak začnete s diétou zameranou na spaľovanie tuku a optimálnym tréningom, tak očakávajte, že ako prvé začnete chudnúť úplne z iných oblastí než ste plánovali.

Väčšinou ako prvé začnete chudnúť z tváre a končatín. Na najviac problémových partiách ako brucho (hlavne spodná oblasť), boky, zadok a oblasť okolo pŕs sa bude tuk spaľovať zvyčajne ako posledný. Pravdepodobne budete mať na rukách už dávno vystúpené žily, ale na vašom bruchu bude ešte stále väčšie množstvo tuku.

Pokiaľ však vydržíte s diétou a optimálnym tréningom dostatočne dlho, tak neexistuje dôvod aby ste nedosiahli stratu tuku aj na týchto problémových partiách. To ako rýchlo dosiahnete váš cieľ bude závisieť od veľa faktorov medzi ktoré patrí aj genetika. Pred tým, než sa pustíte do rysovacej fázy resp. do chudnutia, je vhodné si zvoliť taktiku a najprv si o danej problematike niečo naštudovať.

Pri bezhlavej snahe o stratu hmotnosti, kedy držíte rôzne drastické diéty a napr. zanedbávate tréning so závažím by sa vám nakoniec vaša snaha nemusela vyplatiť. Ak sa ale najprv na tento proces dostatočne pripravíte a budete robiť správne veci, tak nakoniec svoj cieľ určite neminiete.

 

Prijímate málo tukov

 

Možno ste boli doteraz v domnení, že na to aby ste spaľovali tuk, tak ho musíte vyradiť z vašeho jedálnička. Ani sa vám nečudujem že si to myslíte. Všade v obchodoch na nás číhajú potraviny s nápisom “nízky podiel tuku”. Nič však nie je ďalej od pravdy ako to, že čím menej tuku budete prijímať, tak tým viac tuku budete strácať.

Ak budete prijímať malé množstvo tuku, tak to znamená, že to budete musieť dohnať sacharidmi. Dohnať však tuky sacharidmi je hlúposť. Ak si zoberieme, že gram tuku má 9 kcal, tak by ste museli chýbajúcu energiu dohnať sacharidmi alebo bielkovinami. Gram cukru aj bielkovín má iba 4 kcal.

To znamená, že energeticky dohnať chýbajúce tuky je náročnejšie. Jesť viac sacharidov však znamená kolísanie inzulínu čo môže mať za následok priberanie tuku.

Pri nízkom príjme tuku to telo tiež môže pokladať ako hrozbu, takže sa bude snažiť svoj už existujúci tuk udržať čo najviac a tým pádom sa vaša snaha spaľovať tuk nebude oplácať. Medzi tukom a testosterónom je tiež veľmi silná väzba. Tuk má prirodzene vplyv na hladinu testosterónu. Bolo dokázané, že dlhodobé nízkotučné diéty výrazne znižujú hladinu testosterónu.

Testosterón je hormón, ktorý má veľký vplyv na veľa vecí v našom tele. Je priamo zodpovedný za naberanie svalovej hmoty a tiež podporuje spaľovanie tukov. Preto nízkotukové diéty neuznávame a mali by ste sa nad tým tiež aj vy zamyslieť. Samozrejme tuky by ste mali prijímať hlavne nenasýtené.
To sú také, ktoré nemajú taký dopad na zvýšenie cholesterolu ako tie nasýtené. Mali by ste sa preto zamerať hlavne na príjem tukov z rýb, olivového oleja a orechov.

 

Toto boli niektoré z mnohých chýb, ktorých sa dopúšťajú ľudia, ktorí chcú spaľovať tuk. Pamätajte si, že chudnúť a spaľovať tuk sú dva rozdielne pojmy. Ak vám ide iba o to aby ste schudli resp. zmenšili vašu hmotnosť, potom vám stačí málo jesť a je to vybavené, ale pokiaľ vám ide o to schudnúť tuk, tak by ste sa mali riadiť úplne inými princípmi a brať veci zodpovedne.

Mojim cieľom nie je písať o tom ako strácať hmotnosť hocijako, mojim cieľom je vysvetliť ako strácať hmotnosť tak aby ste strácali predovšetkým tukové zásoby a v konečnom dôsledku mali peknú a vyšportovanú postavu. Peknú postavu nerobí to, že máte málo kilogramov, peknú postavu robí práve pomer medzi svalovou hmotou a tukom a preto sa musíte usilovať o to aby ste prednostne spaľovali tuk a nie svaly.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.